尾崎の料理レシピ


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H24.8.10追加分
和食副采

No．001 夏野菜の香り漬け(2人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
きゅうり 1本 ①きゅうり､なす､みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにする｡
なす 1本 ②青じそは縦半分に切って､細切りにする｡
みょうが 1個 ③ポリ袋に①､②､{A}の調味料を入れ全体を混ぜる｡
青じその葉 5枚 空気を抜くようにしてポリ袋の口をねじりながら絞り､
30分おく｡(冷蔵庫に入れる)
{A} 汁気を絞り､器に盛る｡
薄口醤油 大さじ 1 1/2
みりん 小さじ 1
レモン汁 小さじ 1 1/2
特記事項
①きゅうり､ナスはへたをとる｡
②ナスは③の調味料を入れた後に切るほうがあくが出ない｡
③みょうが､青じそはあくとりのために切った後､水に放す｡
④本来はみりんではなくて蜂蜜､みりんの代わりに酒でもおいしい｡

No．002 オクラ納豆(2人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
おくら 100g ①おくらは色よく茹で､小口きりにする｡
しらす干し 20g ②しらす干しをフライパンで焦がさないように炒める｡
納豆 40g (ﾎﾟｷｯﾄ折れるくらいまで )
花かつお 3g ③ボールに①と②､納豆､花かつおを入れ､醤油と酒で味を調える｡
醤油 大さじ 1
酒 大さじ 1
特記事項
①おくらは事前に塩もみ｡
②おくらは熱湯に塩一つまみを入れて茹で､すぐに水に漬ける｡へたをとり小口きり｡
③しらす干しを電子レンジで熱した場合は時間が立つとやわらかくなる｡
④ボールに醤油と酒を混ぜたものをつくりそれに材料を入れる｡
⑤納豆は使わなくてもおいしい｡
No．003 にらと卵のスープ(2人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ニラ 30g ①ニラは3-4cmの長さに切る｡
卵 2/3個 ②鍋にスープを入れ､煮立ったら酒を加え､解き卵を流し
入れる｡
スープ 400cc 味を調えて片栗粉の水溶きを加え､ニラを入れる｡
酒 大さじ 2/3
塩
こしょう
片栗粉 大さじ 2/3
特記事項


No．004 ほーれんそうのコーンサラダ(2人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ほうれん草 160g ①ほうれん草は熱湯で茹でて水にとってさまし､硬く絞って
ホールコーン 30g 2-3cm長さに切る｡
②ホールコーンは缶から出して水気を切っておく｡
醤油 大さじ 1/2 ③ボールに調味料を混ぜ合わせて①､②を加える｡
だし汁 大さじ 1
サラダ油 大さじ 1/3
特記事項


No．005 たこと大根の梅サラダ(2人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ゆでたこの足 2本 ①たこは薄いそぎきりにし､大根はイチョウきりにして
大根 15cm 薄塩をし､しんなりさせる｡
三つ葉 1束 ②三つ葉は茹でて水にとり､絞って4-5cmに切る｡
梅肉 大さじ 2 ③大根は水気をしっかりとし絞っておく｡
④大き目のボウルに梅肉を入れ､泡立て器でかき混ぜながら､
サラダ油 サラダ油大さじ2､酢大さじ1 1/3､醤油 小さじ2/3
醤油 砂糖少々を加えてドレッシングを作る｡
酢 ⑤食べる直前にサラダの具をドレッシングのボールに入れて
砂糖 あえる｡
塩
特記事項
①一人あたり 156キロカロリー
②梅肉の酸味と塩分により味の調整をうまくすること｡


No．006 ごぼうとプルーﾝのワイン煮(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ごぼう 1本 ①ごぼうをよく洗って泥を落とし､5cm長さの乱きりにして
こんにゃく(白) 1/2枚 水に漬けてアクを取り､下茹でをする｡
②こんにゃくを熱湯で茹で､そぎきりにする｡
プルーン 40g ③鍋にAを入れて中火にかけ､煮立ったら①､②､プルーンの順に
加え､15分ほど弱火で煮る｡
(A) ④ ③を盛りつけ､チャービルを飾る｡
赤ワイン 1/4C
水 1/2C
ロリエ 1枚
醤油 大さじ 1
砂糖 大さじ 1
コンソメ 小さじ 1/2
チャービル 適宜
特記事項
①エネルギー163kcal､たんぱく質3.3g､塩分2g

No．007 焼鳥､玉ねぎ酢醤油ドレッシング(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
玉葱ドレッシング 使用するのは1/2c ①玉葱ドレッシングは3-１ヶ月前につくる｡
玉葱 １個 玉葱を千切りにして､ビンに入れ､味ポン､酒を加えて保管｡
味ポン ｃ 1/2 ②鶏肉は開いてしっかり焼き上げる｡
煮きり酒 大さじ 1 2/3 焼きあがったものを､手のひらで良く抑えて一口大
(20mm角程度)に､切る｡
取りもも肉 100g ③ピーマン､キューイ､りんご､その他ありあわせ野菜を
ピーマン ２個 一口大に切る｡
キューイ １個 ④鶏の焼き脂で②､③を炒め､ドレッシングを手早く入れて､
りんご 1/2個 炒め合わせ皿に取り､貝割菜を添える｡
特記事項
①貝割菜は容器より取り出して､そのまま根部を切る｡決してばらさないこと｡


No．008 白菜とたくあんのかつおまぶし(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
白菜 5枚 ①白菜をみじん切りにし､ポリ袋に入れ塩･旨味を入れてもみ押しする｡
たくあん 3cm ②たくあんを千切りして､水洗い後絞る｡
大根葉(大根から切り捨てる部分) 一つ ③花かつおをいり､ゴマと共にすり合わせ､白菜､たくあんを
入れてあっさり混ぜる｡
花かつお 一握り 好みで醤油を入れる｡
ゴマ 大1 ④大根葉をみじんに切ったものを①に入れてもよい｡
塩 少々
旨味 少々
特記事項
①たくあんを千切りにするときは､薄切りにして皮1枚程度残したものを上から押さえて､斜めにして､うす切りする｡
②花かつおはフライパンを温めながら乾燥させたものを使う｡だしをとる時も同様に｡
花かつおを購入したときは､中の空気を抜いて､口を完全にふさいで冷凍庫保管する｡
③ゴマは十分にすり合わせたものを作りその中に､花かつおを混ぜて更にすり合わせる｡
④ポリ袋に入れたものは30分寝かせる｡
⑤たくあんが辛い時には､水にしばらく漬けて塩分を取る｡
⑥大根葉は捨てないで利用する｡


No． 9 牡蠣ベーコン巻き･揚げ(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
牡蠣(むき身) 10個 ①牡蠣を水洗いして水を切る｡
ベーコン(薄切) 10枚 ②牡蠣をベーコンで巻く｡
上用粉 ③上用粉､小麦粉を合わせた粉をまぶし揚げる｡
小麦粉 油は不要｡ベーコンの油で十分に上がる｡
④白菜の柔らかい部分(青い部分)に包んでどうぞ｡
白菜(柔らかい部分) 10切れ ⑤おろし甘酢またはレモン酢で戴く｡
おろし甘酢 ⑥おろし甘酢は大根おろし･ラッキョ酢を1：1に合わせて
大根おろし 2 唐辛子を適量入れて､ビンで寝かせる｡
ラッキョ酢 1 1日以上､半月以内に使用｡
唐辛子 少々
特記事項
①牡蠣の水洗いは網ボールとボールを重ねた中で洗い､そのまま静置して水を十分切る｡


No．010 しょうが豆(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
新しょうが 200g ①辛味抜きの下ごしらえ
枝豆 1/2束 しょうがの皮をむいて千切りにし､たっぷりの水に酢を加えて
だし汁 100cc ゆで､沸騰して2分でザルにあげ､水に一晩さらす｡
薄口醤油 80cc ②枝豆をゆで､鞘から取り出す｡
砂糖 大1 ③油で①のしょうがを炒め､酒､だし汁､醤油､砂糖を加えて
酒 少々 煮､味がなじんだところで枝豆を入れて煮含める｡
油 少々
特記事項
①枝豆の代わりに大豆(水煮も可)を使っても良い｡
②しょうがの産地 熊本県東陽村の独自料理である｡
③しょうがを大量に使うが辛味抜きをするので辛くない｡
④新しょうが出なくても､水を数回替え､長くさらせば大丈夫である｡


No．011 蕪の甘酢漬け
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ラッキョ酢 c1 ①大蕪の皮をしっかりむく｡
水 c1 ②菊花切り､薄切り､短冊切り､拍子木切り､等好みに切る｡
唐辛子 適量 ③ビン容器に入れる｡
出し昆布 好みで適量を ④ラッキョ酢と水を､ひたひたに入れ､唐辛子を適量入れ､
冷蔵庫保存で3日ｰ10日くらいの内に食べる｡
特記事項
①蕪の切り方
葉を切る｡両端を落とし皮をむく｡
5mm程度の厚みでむいて､小さく切り､切り落とした葉を刻んだものと合わせて漬物にする｡
酢漬け用は内部のよい部分を､好みに応じて各種きり方で切る｡
②酢の活用
蕪を取り出した酢にキューイ､りんごをビニール袋の中で一日つける｡冷蔵庫保管する｡
はす､ごぼうをつけて､4－5日置けば酢はす､酢ごぼうとなる｡


No．012 鮭の酢締め
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
塩 ①鮭をポリ袋に入れ､酢､レモンを入れ､約半日ｰ1日つける｡
紅鮭(甘塩) ②皮を取り､薄切りにする｡
上用粉 ③食べ方
穀物酢 寿司飯を作り鮭寿司
レモン薄切り 薄切り鮭にして､カクテルソースを掛ける
上用粉をまぶして､さっとオリーブ油で焼く
サワー漬け根菜と合わせる
薄切りにしてレモンをはさむ
特記事項
①鮭を切ったときの屑をフライパンで弱火で焼いて､ほぐしてフレープにする｡


No．013 山芋と高野豆腐のいそべ焼(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
高野豆腐 大切一切れ ①高野豆腐を｢かつを出し｣に漬け､やわらかくなったら
かつを出し c0.5 水気を絞り､5mm幅に切る｡
山芋 5cm長さ ②山芋をすって器に入れる｡
焼のり 大 2枚 ③ ①を②の中で山芋を包み込むように混ぜ合わせる｡
玉葱ポン酢 適量 ④焼のりを適度の大きさに切り､③をはさみ｡
グレープシードオイル 適量 ⑤グレープシードオイルで揚げる｡
⑥玉ポン酢を掛けていただく｡
特記事項
①のり無で揚げても結構いける｡


No．014 カブのホタテに(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
大カブ 1個 600g ①カブ葉茎側を切り落とし皮をむき､横半分に切り八つ割
生しいたけ 4枚 (一口大）に切る｡
ホタテ水に缶 小 1缶 ②しいたけは軸を切り水洗いし､表側に十文字の切込みを
ホタテ貝柱 200g 入れる｡大きい場合は2つ切り又は4つ切りとする｡
しょうがの千切り 1片分 ③ホタテ缶は汁と身を分けておく｡
だし汁 c2 ④鍋に大カブとだし汁とを入れ､一煮たちしたら調味料､しいたけ､
調味料(B) ホタテ缶の汁を加えて煮る｡
酒 大3 ⑤カブが透き通ってきたらホタテを加え､カブがやわらかくなるまで
薄口醤油 大2 更に煮る｡
みりん 大1 ⑥しょうがの千切り､カブ葉の塩ゆでしたもの､ホタテ缶の身を
塩 適量 ほぐして加え､好みにより､塩で味を調え､カタクリでとろみを
カブ葉(塩湯でしたもの) 適量 つけ､器に盛る｡
カタクリ水溶きｰ片栗粉､水 各 小1
特記事項
①80Kcal
②みりんは加えないほうがよい？


No．015 大根と鶏団子の煮物(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
大根 1/3本(300g) ①大根は皮をむいて､縦に4等分してから､乱切りにする｡
人参 1/2本(75g) 人参は縦に2等分して細長い乱切りにする｡
小松菜 1/4束(100g) 小松菜は2cm長さに切る｡
(A) ②ボウルに鶏団子の材料を入れ､粘りが出るまでよく練る｡
醤油､酒 各 大2-1/2 ③鍋に(A)を煮立て､鶏団子を大さじですくっては落として､
砂糖 大 1-1/2 アクを取る｡
水 c2 大根､人参を入れ､一煮立ちしたら火を弱めて､野菜が
鶏団子
 やわらかくなるまで煮る｡
鶏ひき肉 150g ④小松菜を加え､火が通ったら出来上がり｡
ﾈｷﾞ(みじん切り) 1/4本
卵 1/2個
酒 大1/2
塩 小1/4
特記事項
①鶏団子は主采 No.6の作り方もあり｡
即ち､しょうが汁を加え､片栗粉で固めるのもおいしい作り方である｡しょうがの味が非常によい｡
②鶏団子の材料を手のひらに丸めて入れて親指と人差し指の間に絞り出しながら作る方法もある｡
練り具合､柔らかさに関係なくうまく作るには大さじを使ったほうがよい｡


No．016 白子ちり鉢
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
白子(たら) ①白子を手早く酢を少々入れた熱湯でゆでる(1-2分)｡
葱(小口きり)
もみじおろし 白子は生の状態で人数分に切り離しておく｡
橙ポン酢 ②人数分の暖めた器に入れ､手早くポン酢･もみじ卸を
かけていただく｡
特記事項
①葱の小口切り
曲げた人差し指を順じ伸ばして包丁との距離を狭めながらきる｡一回で7回切りを目安とする｡
②橙ポン酢
橙酢と醤油とを 1：1に混ぜる｡
橙の絞り方
●橙の軸に対して中央部の皮を包丁で取り､2等分して夫々を手の平に挟んで絞る･････料亭用の高級絞り
●単純に2等分して絞り器で絞る｡
上記②方法で絞った汁の色の違いがわかる｡
No．017 わけぎのぬた
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
アサリ 300-500g ①アサリ､酒を鍋に入れ､口が開くまで炊き､煮汁､身に分ける｡
酒 C1/3 身を取るときは貝殻でかき出すと良い｡貝柱の裏をこすると取れやすい｡
わけぎ(水に十分さらす) 300gｰ400g ②わけぎを3cm位に切り､アサリの煮汁で､約2分炊き､網ボウルで
汁をこし､冷ます｡
練りからし 大1 ③練りからしをしっかりすり､酢､西京ねり味噌を入れすり合わせる｡
酢 大2 わけぎ､アサリを和える｡
西京ねり味噌 C2/3
特記事項
①葱の保存方法
十分洗った葱を 15cm位の長さに切り､ラップでしっかり包み冷蔵庫保管する｡
②わけぎは先を取り除き､根部をとって3cm位に切る｡
③上記手順③で練りからし､酢､練り味噌の順に混ぜ､それぞれよくすって次を混ぜる｡順序を違えないこと｡
④練りからしの作り方
練りからし大1を作るためには､粉からし大3に熱湯を加え､割り箸で高速に混ぜ､ぬらした皿に伏せ､5分以上置く｡
⑤わけぎをアサリの煮汁で炊くところが味噌である｡
⑥アサリの身を汁につけたまま冷凍保管する｡1回で使う程度に小分けして保管すると良い｡
No．018 さつまいもの飴煮(抜絲白煮)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
さつまいも 500g ①さつまいもをよく洗って､塩水につける｡
揚湯 水気を切り一口大に切り､揚げる｡高温目の油で｡
少し色付く程度まで｡
(A) ②中華なべに(A)を入れ中火にて色付く程度に溶かし､
砂糖 C2/3 ①の揚げ芋を入れ､手早くからませ醤油､ゴマを入れ､
油 大1 後､冷水に1個ずつ手早くつけて皿に盛る｡
水 大1
醤油 小1強
ゴマ
氷水
特記事項
①(A)を混ぜてあめ色になるまで煮る｡
No．019 新キャベツとわかめの酢味噌サラダ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作り方作 り 方
キャベツ ①下ごしらえ
西京ねり味噌 c1/2 キャベツは水にさらした後千切り
酢 大２－３ わかめは戻して一口切り
わかめ ﾁﾘﾒﾝいりこは空煎りして酒を入れて戻す
チリメンいりこ ②西京ねり味噌は酢で伸ばし､キャベツを入れあっさり混ぜる｡
③皿にわかめ｡ﾁﾘﾒﾝいりこと共に盛る｡
特記事項
①西京ねり味噌の作り方
白味噌:1kg､砂糖:c2､酒:c2 を合わせて大きめの鍋で中火弱でゆっくり煮る｡泡立て器で混ぜねっとりすると良し(約10分)
冷凍保存で1年間保存可能｡冷蔵庫保管すると他に匂いがつくので不可｡
②キャベツは外側部分を使用する｡内側部分は色々と火を通す料理にすると甘みが出て美味しい｡
③キャベツは1/4を上から押さえてみじん切りする｡切ったものは洗わない｡
④料理酒は塩分が含まれるため使わないこと｡
No．020 料理名さわらのみそ焼き
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
鰆 上身にして切り身5切れ ①鰆に塩少々を振り5分以上置き､上用粉をまぶして
塩 少々 塩焼きする｡身の方を先に焼く(身が縮むため)｡
上用粉 少々 ②(A)を合わせ①にいれ手早く煮からませる｡
油 皿に盛り､わけぎ小口切りを色取りよく添える｡
(A)
西京ねり味噌 大4
だし汁 c1
醤油 大1
わけぎ 少々
特記事項
①魚1切れに練りみそ大さじ1が目安｡
②キャラメルソースの作り方
砂糖:c2､水c1 で作る｡作り方詳細は｢和食主采No．18肉じゃが｣に掲載｡
No．022 揚げ茄子おひたし（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
茄子 4本 ①茄子に箸で穴をつく。
麺つゆ 適量 ②表面を良く拭いて水気を切る。
③１８０℃の油で１回に茄子４本を入れて、３－４分、
　箸が通る程度まで揚げる。
④冷水にとり、茄子の頭側から皮をむく。
⑤箸で身を割りほぐし全体を丸めてへたを切り取り
　冷蔵庫でしっかり冷やしておく。
⑥器に盛り、おろし生姜を添えて、麺つゆをかけて食す。
特記事項
①生姜は皮をしっかりむぎ身をする。
　皮はみじん切りにしてごうやに使う。
No．023 かぼちゃのほっくり煮（醤油味）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
かぼちゃ 適量 ①かぼちゃを大雑把に切り、天気の良い日に約３時間
だし汁 Ｃ２ 　天火干しする。それを好みの乱切りする。
醤油 大２ ②鍋に入れ、やっとひたひたのだし汁（又は水にほんだし小さじ
キャラメルソース 大２弱 　1/2）、調味料を入れて、紙蓋をして、中火弱で汁気が
　なくなるまで煮る（約１０分）。
　火を消して余熱で仕上げる。
特記事項
①天日干しするとオリゴ糖が出て甘味が増す。
②お茶受けにもなる。
③緑茶を水だしして、良く冷やしたものがかぼちゃに良く合う。
No．023 胡瓜の南蛮漬け(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
胡瓜 中2本 ①胡瓜を塩板摺りしてさっと湯通しし､すりこ木でたたき
(南蛮酢) 3等分位にする｡
味ポン 大2 曲がった胡瓜の場合は塩を手でこすりつけしばらく置く｡
ラッキョ酢 大2 湯通しすると色が緑に鮮やかになる｡
唐辛子 1本分小口きり ②味ポン､ラッキョ酢､唐辛子､ごま油を合わせて､それに
ごま油 小1 胡瓜を入れて､1日以上冷蔵庫保管する｡
春雨 適量 ピーマン等を一緒に入れると良い｡
③春雨を70℃の湯に3-4分つけてもどす｡
漬け酢(胡瓜をつけた酢を使う)に漬け､胡瓜と共に盛る｡
又､好みの野菜､フルーツ等を加えるのもよい｡
特記事項
①合わせ酢は冷蔵庫保存しておき､南蛮漬けに使用する｡
②春雨は緑豆春雨が良い｡
春雨はゆでもどした後､ザルに揚げ鋏で適当に切る｡
No．024 ベジタブルサワー漬け
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
たまねぎ ①野菜､フルーツは大きめに切る｡
ピーマン 三色 ②ビン容器に入れ､ラッキョ酢､水を同量入れ(野菜にかかる
セロリ 程度)､だし昆布少々を入れ冷蔵庫保存する｡
人参 ③フルーツは半日位より､野菜は一日位より2週間位の
りんご 間で食す｡
なし
ラッキョ酢(またはなます酢)
水又は白ワイン
出し昆布
特記事項
①漬け酢を利用してパスタに
スパゲッティを塩熱湯でゆで､湯を捨てて熱い内に手早く漬け酢をかけ､オリーブ油を少々かける｡
野菜サワー漬け､ハム等を先に盛り､パスタ､サラダで食す｡
パスタは大きな深い鍋で､熱湯に塩を入れて10分間ゆでる｡
②サワーつけは保存食として使用｡
No．025 長芋とメカブの酢の物(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
長芋 120g ①長芋､ショウガを千切りにする｡
メカブ 80g ②長芋､メカブ､だし汁､酢､塩､醤油､各少々を混ぜ合わせ
ショウガ 5g 器に盛り､ショウガをのせる｡
だし汁 大2
酢 小４
塩 少々
醤油 少々
特記事項
No．026 白菜おろしなます
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
白菜の白い固い部分 約10枚 ①白菜を大きめｾﾝ切りにする｡
ちりめんおろし酢 C 1 ビニール袋に入れ塩少々かけて､よくもみしっかりしんなり
かにかまぼこ 3-4本 させる｡
柚子 ②ちりめん甘酢､①､かにかま､青菜を入れて軽く合わせる｡
せり､みつば
かいわれ
特記事項
①かにかまは二つ切りしたものを押さえてほぐす｡
②ちりめんおろし酢の作り方
ちりめんいりこを乾煎りして､ラッキョ酢につける｡同量の大根おろしを入れ､冷蔵保存｡2週間以内に使用｡
No．027 ごまめ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ごまめ 100g ①160℃のオーブンで約8-10分焼く｡
(A) フライパン弱火でゆっくり炒っても良い｡
酒 c 1/3 ②大きめの炒め鍋に(A)を入れて煮たて､①を入れ手早く
醤油 c 1/4 煮からませる｡
砂糖 c 1/4 鍋を持ち上げて斜めにした時に汁が流れない程度まで
水あめ 大2 混ぜる｡
みりん 大2 最後にごまをふりかける｡
白ごま又はけしの実 適量
特記事項
①ごまめの選び方
きらきらして､ﾅｶﾞｻnｵｵ揃ったものを選ぶ｡
冷蔵庫保管すれば2-3年はもてる｡
No．028 赤白なます胡麻和え
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
大根 千切り ①大根をマッチ棒の長さに千切り、人参は少し細めに千切り
人参 千切り 　　両手で一握り程度の量を合わせて､塩少し､ラッキョ酢
少々(大3)をビニール袋に入れて押す｡
(たれ) ②ごまをしっかりすり､練りごま､薄口醤油､こぶ茶を入れ
白ごま c1/3 すり合わせる｡
練り白ごま 大2 ③ ①の水気をしっかり絞り､②にいれてやさしくあえる｡
薄口醤油 大1
昆布茶 小 1/2
特記事項
①ごまをする時は､すりこぎの頭に左手を置いて､右手を中間より下にあてて回す｡
②こぶ茶は隠し味ﾃﾞｱｱる｡
③たれは１週間冷蔵保存可能｡
No．029 ちりめんいりこの佃煮､大根葉のふりかけ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ちりめんいりこ 100g ①ちりめんいりこを乾煎りして､酒を入れ蓋をする｡
酒 c 1/3 10分以上おくと､砂糖､醤油を入れ､弱火で汁がなくなるまで
砂糖 大3 煮る(約５分)｡
醤油 大2 七味唐辛子を好みにふり入れる｡
七味唐辛子 少々 当分保存可能｡
大根葉 ②大根葉を水でさらし､しっかり水分を取り小口切り｡
油 炒め鍋に入れ､弱火で水分がなくなり､少しばらばらの
ちりめんいりこの佃煮 ようになると､油を少し入れて炒め､ちりめんの佃煮､昆布茶
昆布茶 少々を入れて炒め合わせる｡
特記事項
①大根葉は早く切り離すほうが根がおいしい｡葉の先1/3は不要である｡
No．030 金時煮豆
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
金時豆 500g ①金時豆を水たっぷりにつける｡水気を切る｡
砂糖 300g位 ②たっぷり水を入れて柔らかくなるほど煮る｡
塩 小 1 最初は強火で煮､弱火に切り替えて１時間煮る｡
豆がひたひたになるまで､汁を減らす(除いた汁は飲める)｡
砂糖(氷砂糖の方がベター)､塩を入れ､紙蓋をして
更にゆっくり弱々火で煮る｡約１時間煮て､火を止めて
更に３時間置く｡
特記事項
①白いんげんも同様なたき方である｡
②小豆､黒豆はゆで汁を捨てる｡
③ゆっくり煮る時には､押し蓋(紙蓋)､鍋蓋をして煮汁がなくならないようにする｡
④豆は冷凍庫に入れて保管すること｡
No．031 料理名：広島菜漬･ちりめんの佃煮合わせ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ちりめんいりこ 100g ①ちりめん佃煮を作る
酒 c 1/3 鍋でちりめんを煎り､手で混ぜて熱さを感じたら､火を止め
醤油 大 2 酒を1/4量かけて蓋をし､しばらくおく(ちりめん酒もどし)｡
砂糖 大 3 砂糖､醤油を入れ5分程度炒る｡
七味唐辛子 七味唐辛子､ごまをふって出来上がり｡
ごま ②広島菜漬の固い部分をみじん切りにして､しっかり絞り
ちりめん佃煮と合わせる｡
広島菜漬の固い部分 ③広島菜巻きおむすび
ご飯にちりめん佃煮を混ぜ､広島菜漬の柔らかい部分を
拡げて､ご飯を包む｡
特記事項
①ごまの炒り方
あらいごま(むきごま)を水に浸けた物を､フライパンで炒り水を含ませる｡ほうろくでいる場合は水は不要｡
強火でいり､鍋振りして(鍋振りが出来ない時は箸で混ぜる)､水蒸気がごま油蒸気に変われば出来上がり｡
②広島菜漬は液のあるまま冷凍保存すれば､変色しないで夏までもてる｡
必要量のみ株分けして､残りは液に漬けて保存する｡
③広島菜漬は葉の先端はおむすびに使い､下部は小口切りしてご飯に混ぜる｡
No．032 料理名：板こんにゃくの照焼
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
板こんにゃく ①板こんにゃく両面に切り目を入れて､塩少々かけて､
甘醤油 手の平でたたき､しっかり洗う｡
出しの素 フライパンで両面を中火でしっかり焼く｡
七味唐辛子 水がなくなったら､油を入れて両面がこんがりしたら
ごま 甘たれ少々､だしの素･七味唐辛子少々で手早く味付けする｡
青海苔 好みの大きさ出に切って､ごま､青海苔等をふりかけて食べる｡
②甘たれがない時は調味料をさ･し･み･酒の順に入れる｡
③甘たれ(甘醤油)の作り方
砂糖､醤油､みりん､酒 同量を鍋に入れて弱火で5分余り煮る｡
No．033 料理名：こんにゃくの白和え
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
板こんにゃく 半枚 ①板こんにゃくを細く千切りにして塩もみし､後しっかり洗う｡
天汁 大 2 天汁､唐辛子で味付けし､弱火で10分位煮る｡
唐辛子(小口切り) 少し ②ごまをしっかりすり､ヨーグルトチーズ､豆腐をすり合わせ､
ごま(白又は黒) 大 1 1/2 ①のこんにゃくを和える｡
ヨーグルトチーズ 大 1
豆腐(水気を切って) 1/4 丁分 ③天汁の作り方
ほうれん草･人参等 少々 だし3､醤油1､みりん1の割合で煮る｡3週間はもてる｡
④ヨーグルトチーズの作り方
ヨーグルトを布巾に包み濾す｡3週間冷蔵保管可能｡
ヨーグルトは賞味期限を過ぎるくらいが良い?
特記事項
①ゆでたほうれん草を加えるのもよい｡
②こんにゃくを煮る時､人参の千切りを加えるのも良い｡
③醤油､オリゴ糖で味付けしても良い｡
No．034 料理名：野菜とちりめんのかき揚げ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
山芋(皮のみでも良い) ①山芋､人参､ごぼうなどを千切りにしてボールに入れ､
人参 青身､ちりめんいりこを加えて､併せて約3カップとする｡
ごぼう ②牛乳､天ぷら粉を合わせ､①を入れてあっさり混ぜ､
せり又はミツバ 170―180℃の油でゆっくり揚げる｡
ちりめんいりこ酒もどし ③マヨネーズ､ヨーグルトチーズを合わせ､揚げたての天ぷら
天ぷら粉 c 1 につけて食す｡
牛乳 C 1 位
マヨネーズ 大 3
ヨーグルトチーズ 大 3
揚げ油
特記事項
①天ぷら油につける時は､形を整えなくても､自然に広がる｡
No．035 料理名：大きな卵焼き
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
卵 大5個 ①玉子を割りほぐして調味料を全部入れ､混ぜ合わせて
砂糖 大 1 裏ごしする｡
塩 小 1/2 ②18cmの深めのフライパンに油を少々入れて弱火にかけ
薄口醤油 大 1 ①の卵液を全部入れて蓋(透明な物が良い)をして､
牛乳 大 5 弱弱火でゆっくり焼く｡
油 表面が少し固まってきたら皿を利用して返し､更にゆっくり
大根おろし c 2/3 焼く｡皿は卵の径の1/2程度が良い｡
山芋おろし 大 2 ③大根おろしに山芋おろしを混ぜて②の温かい玉子焼きに
松前醤油 ふりかけ､醤油をかけて食す｡
特記事項
①熱いご飯にかけるのもおいしい｡
②玉子焼きにナチュラルチーズをかけて200℃オーブンで少し焼き､チーズがとろけたところでパンと共に食す｡
No．036 料理名：菜の花昆布おひたし
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
菜の花 1把 ①菜の花を３０分ｰ半日水にさらして後､蓋をきっちりして
塩昆布 一握り 2-3分ゆでる｡手早く水にさらして､手早くしっかり絞り､
食べやすく切る｡
②熱湯に塩昆布を入れ①を入れて軽く手もみする｡
菜の花を皿に盛り､上に熱湯で塩抜きした昆布を載せる｡
特記事項
①菜の花を水にさらして水を切る時は､網ボウルを押さえにして切る｡
No．037 料理名：わかめの昆布づけ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
生わかめ ①生わかめを食べ易く切り､それに塩昆布､湯少々をビニール
塩昆布 袋に入れて､しばらくおく｡
湯 ②かつおを少々かけてどうぞ｡
花かつお ③胡瓜を加えるとおいしい｡
胡瓜は切った物をビニール袋に入れて､酢を加えて押す｡
特記事項
①かつおは炒ること｡炒ると味が変わる｡
但し､出し用は炒る必要はない｡
No．037 料理名：わかめの昆布づけ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
生わかめ ①生わかめを食べ易く切り､それに塩昆布､湯少々をビニール
塩昆布 袋に入れて､しばらくおく｡
湯 ②かつおを少々かけてどうぞ｡
花かつお ③胡瓜を加えるとおいしい｡
胡瓜は切った物をビニール袋に入れて､酢を加えて押す｡
特記事項
①かつおは炒ること｡炒ると味が変わる｡
但し､出し用は炒る必要はない｡
No．038 料理名：えびフライ(きゅうり入りタルタルソース)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ブラックタイガー ①ブラックタイガーの皮をむぐ｡尾は先のみ切り捨て､身に切れ目
重曹水 を入れて塩･胡椒をかける｡切れ目の入れ方が大事｡
塩 ②ブラックタイガーを重曹を少々入れた水に浸けて､冷蔵庫
胡椒 保管(30分)｡
天ぷら衣 ③ブラックタイガーに小麦粉をつけて､紙に並べる｡
揚油 ④残った小麦粉を水で溶き､玉子を加えたとき卵に入れる｡
玉葱ドレッシング ⑤パン粉をつけ､紙に並べる―特記事項②を参照｡
胡瓜 ⑥揚油で揚げる｡
マヨネーズ ⑦玉葱ドレッシングの玉葱みじん切りをタルタルソースに
ヨーグルトチーズ 混ぜた物にえびフライをたっぷりつけて食べる｡
特記事項
①ブラックタイガーを重曹につけると臭みがなくなり､ぷりぷりになり且つ白くなる｡
②パン粉をつける時は､新しいパン粉を用意し､パン粉をつけた後､手の平で良く具をこすり､再度新しいパン粉を丁寧に
つける｡固いパン粉の時は玉子をまぶしてパン粉をつける｡
③ヨーグルトチーズはヨーグルトを布巾でこす｡冷蔵庫で3週間はもてる｡
⑤胡瓜をすりおろしたものににマヨネーズ､ヨーグルトチーズを混ぜてタルタルソースを作る｡
玉葱ドレッシングをみじん切りにして混ぜるとおいしい｡
⑥玉葱ドレッシングは新玉葱(2個)を好みの大きさに切り瓶容器に入れて､ラッキョ酢(c1)､白ワイン(c 1/4)を入れて
冷蔵庫保存｡3日くらいして､玉葱を食べる｡浸け液は3ヶ月くらいのうちに他の野菜をつける等で使用する｡
No．39 料理名：揚げ茄子のサラダ盛り
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
茄子 中4本 ①茄子に竹櫛で穴を開け､160-170℃で揚げ､柔らかくなると
揚油 冷水に取り､手早く皮をむぐ(へたを残してへたの下より)｡
玉葱ドレッシング むぎ終った茄子は茄子をつけた汁につける｡
玉葱ドレッシングを少々かけて冷やす｡
トマト 1個 ②トマト薄切り､茄子一口切り､玉葱､貝割菜のさらしたものを
玉葱つけのもの 少々 大皿に盛る｡
貝割菜 少々 オリーブ油を少々かけ､マヨネーズを好みにかける｡
オリーブ油
マヨネーズ
特記事項
①天部ら油の温度の見方
泡が少し出るｰｰｰ150℃
泡が大量に出るｰｰｰ180℃
小麦粉を溶いたものを油中に落とした時
下まで落ちて上昇し始めるｰｰｰ150℃－160℃
中間まで落ちて上昇し始めるｰｰｰ180℃
上部で浮くｰｰｰ200℃
②貝割菜は根の部分にさわらないようにして切り捨て､流水で洗って5分以上水にさらす｡水につけて冷蔵庫保管する｡
No．40 料理名：入り卵と野菜の炒めもの（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
卵 1個 ①人参は4cm長さの短冊切にしゆがく｡エリンギも同様に切る｡
人参 ５０ｇ ②ブロッコリーは小房に分けてゆでる｡
ブロッコリ １００ｇ ③キクラゲは水でもどして､大きいものは手で千切る｡
エリンギ ５０ｇ ④葱は斜め薄切り､生姜も薄切りにする｡
キクラゲ 3枚 ⑤玉子を溶きほぐし塩少々を加える｡
長葱 1/2本 ⑥熱した中華鍋に油大1を入れてから一度空け､玉子を入れて
生姜 半かけ 手早くかき混ぜ､半熟になったら器に取っておく｡
オイスターソース 大1/2 ⑦鍋に油大1を足し､葱と生姜を炒めて香りを出し､①②③を
順に加えてさっと炒めて､オイスターソース､酒大1､塩小1/2
で味付けし､玉子を戻し入れて混ぜ､火を止める｡
特記事項
①一人分：181kcal､塩分1.5g
No．41 料理名：高野豆腐のごま煮(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
高野豆腐 2枚 ①高野豆腐をぬるま湯につけて戻し､流水で軽くもみ洗い
乾燥わかめ 5g して一口大に切る｡
人参 40g ②わかめを水につけて戻し､一口大に切る｡
削りかつお かつおだし用10g ③人参を7mm厚さの輪切りにする｡
白練りごま 適量 ④削りかつお10gと水2cでだしをとる｡
⑤鍋にだし汁を入れ､酒･みりん･砂糖 各大1､塩小1/4
　　を加えて煮立てる。
　　水を絞った高野豆腐、人参を加え、落し蓋をして中火で
　　１２－１３分煮る｡
⑥鍋に少しとった煮汁で練りごま 大1.5を溶き伸ばして加え､
醤油 小1/2を入れる｡
更にわかめを加えて2-3分煮､器に彩り良く盛る｡
特記事項
①一人分：165kcal､塩分：1.3g
No．42 料理名：ピリ辛レンコン(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
レンコン 200g ①レンコンは皮をむぎ､3mm厚さのいちょう切りにして水に
焼肉用牛カルビー 100g さらす｡牛肉は一口大に切る｡
青葱 適量 ②中華鍋を熱し､油をひき､塩･胡椒した牛肉を焼き､取りだす｡
油 油を足し水きりしたレンコンを入れて炒め､テンメンジャン･
塩 醤油･砂糖各大1､みりん大2､豆板醤小1/2を入れ､
胡椒 レンコン全体に煮からめ､全体に色が乗ったら牛肉を
テンメンジャン 大 1 入れ､更に､照り良く煮からめる｡
豆板醤 小 1/2 ③器に盛り付け､小口切りの葱を散らす｡
醤油 大 1
みりん 大 2
砂糖 大 1
No．43 料理名：かぼちゃのコンソメ味煮
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
かぼちゃ 300g余り ①かぼちゃは大きく切り､天日干しに(3-4時間位)して､
コンソメの素 1個 そのまま冷蔵保存｡
水 C 1 5日くらいのうちに使用する｡
みりん 大 1 ②一口大に切り(てこ切りが安全)鍋に入れ､調味料を入れて
中火弱で汁気がなくなるほど煮る｡
特記事項
No．44 料理名：簡単料理
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
1．枝豆 １．枝豆をゆでる
①枝ごとゆでる時は､水につけて良く洗い､塩茹で後､
打ち上げて再度塩をする｡
②産毛をとってゆでる時は､さやの両端を切り捨て､水に浸け
産毛をすり鉢でこすって取り､ゆでる｡
2.トーモロコシ 2．茹でトーモロコシ
塩 ①根本側を切り皮を一部取り､頭側の産毛を切り取る｡
この状態で15-20分茹で､食べる前に塩をふる｡
皮をはがして醤油をかけ再度皮を戻して皮毎焼く｡
3．酢どり生姜 3．酢どり生姜
新生姜 薄切りして5分水にさらす｡湯に塩を入れ1分生姜をつける｡
ラッキョ酢 ラッキョ酢につける｡赤色を保持したい時は梅酢を少量入れる｡
4．納豆 4．納豆おろしあえ
大根あろし､醤油 納豆を良く混ぜ､大根おろし､醤油を加えて混ぜる｡
特記事項
①トーモロコシは皮毎茹でるのがポイント｡
No． 45 料理名：棒棒鳥
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
鶏もも肉 3‐4枚 ①鶏肉を開いて軽く焼き（色が変わる程度まで）かぶる
生姜 少し 　位の水・生姜・唐辛子・白葱・ガラスープをいれ
唐辛子 １‐2本 　約15－20分ゆでそのままでしっかり冷蔵庫保存し
白葱 １本 　3－4日の内に使用する。（鶏は多めに作りいろいろな
ガラスープ素 小１ 　料理に使用するとよい）
水 ｃ３ ②胡瓜は皮を千切り、中は小口切り
ねりごま 大３ 　トマトは薄く切る
なますの酢 ｃ1/2 　はり生姜は水でさらす
マヨネーズ 少し 　①の茹で鶏は千切りする。
胡瓜 １本 ③ごま酢を作る。
トマト 1－2個 ④おお皿に②を盛り、③をかけて戴く。
はり生姜 適宜
特記事項
①ごま酢の作り方
　練りごま・なますの酢をよく混ぜ、マヨネーズ・薄口醤油を少々加える。
②なますの酢の作り方
　らっきょ酢・湯冷ましを１：１混ぜ出し昆布を適量入れる。
No．046 料理名：ナスの南蛮酢かけ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
なす(中) 2本くらい ①ナスを縦に棒状に切る｡
塩水 塩水､明礬を少し入れた中につける｡
明礬 ビニール袋に入れて､1時間―半日冷蔵庫保管｡
(A) しっかり絞り､皿に並べて冷やす｡
酢 C 1/4 ② (A)のたれを早めに作っておき､ごま油､キャラメルソース
醤油 C 1/4 を合わせ､①にかける｡
酒 C 1/4 大根のけん､貝割れ菜等を彩りに添える｡
唐辛子 1本分位 ③ナスのかつおまぶし
①のナスにあぶりかつおをたっぷりまぶして皿にいれ
ごま油 大 1 好みの醤油をかけて食べる｡
キャラメルソース 大 1
特記事項
① (A)のナスの酢は､多量作って冷蔵庫保管するのがよい｡
No．47 料理名：音戸のてんぷらチーズ焼き
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
音戸のてんぷら ①音戸のてんぷらの上にナチュラルチーズを少々載せ､
ナチュラルチーズ オーブントースターで2分くらい焼く｡
大葉又はほうれん草 ②野菜に包んで食べる｡
③音戸てんぷらをオーブンで焼いたままで食べるのも
おいしい｡
特記事項
①音戸名産音戸てんぷら
音戸の橋本蒲鉾店(音戸町鰯浜2-6-29)のもの､1枚150円で呉市内の店にあり｡
No．48 料理名：小いわしのそうめん汁かけ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
小いわし ①小いわしを刺身に仕上げ､しっかり冷やしておく｡
そうめん汁 ②冷やした器に小いわしを入れ､そうめん汁､おろし生姜､
おろし生姜 葱をやさしく添えて食べる｡
葱
特記事項
①小いわしの代わりに､太刀魚､サヨリ､生蛯(芝蛯)に使っても良い｡
②冷やしソーメンの上に刺身を載せて､ソーメン汁をかけて食べるとおいしい｡
③おろし生姜を作る時には､皮をしっかり剥くこと｡
④そうめん汁のつくり方
水---C 4 1/2､薄口醤油---C 1､みりん---C 1､出し昆布---10―15cm
を鍋に入れ､1-2時間置く｡中火弱で40－50℃で煮て､かつおを一握り入れて､煮立つとペーパータオルで濾す｡
1ヶ月保存可能｡
刺身にかけて食べるとおいしい｡
No．49 料理名：蒲刈ひじきの寒天よせ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
鎌苅ひじき 10g(一握り) ①ひじきを水でやわらかく戻し､熱湯でさっと洗って
粉寒天 10g 大き目のみじん切りする｡
水 C 3 ②粉寒天､水を鍋に入れ､2-3分おいて中火にかける｡
鎌苅の藻塩 小 1/2 煮立ったら藻塩を入れ､すりつぶした豆腐を合わせる｡
柔らか豆腐 1丁くらい 更にひじきを合わせ､好みの型に入れて冷やし固める｡
西京練り味噌 C 1/3 ③西京練り味噌､酢､抹茶を合わせ､抹茶酢味噌を作る｡
酢 大 2 ④ ②を器に盛り､③の抹茶酢味噌をやさしくかける｡
抹茶 小 1強
特記事項
①西京練り味噌のつくり方
白味噌---500g､砂糖---C 1､みりん---C 1
を蓋をして10-15分煮る｡
途中で火を止めて､蓋を取り混ぜる｡又蓋をして煮る｡これを繰り返す｡
No．50 料理名：ごぼうと大根のきんぴら
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
大根 少し ①大根は千切りに､ごぼうはしっかり洗って千切りする｡
ごぼう 大 1本 ごぼうは3-10分くらい水にさらした後水気を切る｡
油･ほんだし 少々 ②大き目の炒め鍋に大根､ごぼう､油､ほんだしを入れ
(調味料) 強火で約3分炒める｡打ち水をしながら炒めると柔らか
砂糖 大 2位 目なきんぴらとなる｡
醤油 大 2位 ③砂糖･醤油･みりんの順に炒め煮しながら入れ､白味噌
みりん 大 2位 少々で煮汁を絡ませ､七味唐辛子を振り入れ､少し
白味噌 少量 辛味をつける｡
七味唐辛子 好みに応じて ④彩りにオクラ､にんじん等を加えるのもよい｡
特記事項
①サツマイモのてんぷらのつくり方
サツマイモを洗って､1.5cm位の輪切りにする｡塩を加えた水につける｡
衣は水 C1に山芋おろし 大1をよく混ぜ､てんぷら粉 C1を入れてしっかり混ぜる｡
魚･蛯のように衣を散らす場合には山芋は加えないこと｡
No．51 料理名：豚肉と白菜の蒸し煮(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚バラ薄切り肉 200g ①豚肉は長さを4等分し､塩･コショウで下味をつける｡
白菜 1/4株 白菜は長さを３等分し3cm幅に切る｡
生姜千切り 1/2片 ②鍋に白菜と豚肉を交互に重ね､生姜を散らし､酒1/4C
水 1/2C 水1/2Cを加えて蓋をする｡
酒 1/4C ③弱火で白菜が柔らかくなるまで煮込む｡
④味ポンでいただく｡
特記事項
①一人当たり475kcal
②荒塩 小1､ごま油 大3､黒コショウ少々を混ぜたたれで食べてもおいしい｡
No．52 料理名：ほうれん草胡麻和え
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ほうれん草 ①ほうれん草をゆでる｡
出し醤油 少量 根元がつかる程度の水量で砂糖･塩を入れて､ほうれん草を
ゴマ Ｃ 1/3 根元からつけて蓋をする｡３分で葉が湯につかれば
ヨーグルトチーズ 大 2 混ぜる｡１７分くらいゆでる｡
昆布茶 小 1 ②ゴマをしっかりすり調味料を入れてすり合わせ①を入れて
醤油 適量 和える｡
特記事項
①春菊も同様にゆでる｡
②ヨーグルトは隠し味である｡
No．53 料理名：白菜おろしなます
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ちりめんいりこ 50g位 ①白菜の茎部を細切りし軽く塩をふりもみ､しばらくして
らっきょ酢 C1/2強 しんなりすると､しっかりもみ､適量のちりめんおろし酢
唐辛子 少々 をかけて和える｡
大根おろし C 1/2位 白菜の葉の部分と共に盛る｡
色取りにかに蒲鉾又はちくわ小口切りを散らす｡
白菜の固い部分 適量 ゆず又は酢だちを絞りかける｡
塩 少々
かに蒲鉾又はちくわ 適量
白菜の葉の部分 少し
特記事項
①ちりめん酢のつくり方
ちりめんを3-4分空煎りして､らっきょ酢･唐辛子･大根おろしをビン容器に入れ冷蔵保管する｡
大根とらっきょ酢の比率は1：1とする｡製造後３ヶ月はもてる｡
②白菜は外側を悪い葉で包みこんで紙にくるんで､立てて保管｡
③白菜の漬物はビニール袋に茎部を切ったものを入れ､塩を少量混ぜて押す｡空気を抜きながら押す｡
しんなりしたら葉の部分を混ぜて繰り返す｡
④出来上がったものにゆず又は酢だちを少量混ぜると香りがよくなる｡
No．54 料理名：大学芋(芋の飴炊き)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
さつまいも 600g余り ①さつまいもをしっかり洗い､皮を剥いて一口大に切る｡
揚油 塩水でさっと洗う｡水気を拭き１７０‐１９０℃でゆっくり
砂糖 C1 揚げる(約３－４分)｡
水飴 大2 ②大き目のフライパンに砂糖･水飴を入れ､中火でゆっくり
ごま(白又は黒) 色付く位まで煮､揚げ立ての芋を入れてすばやく絡ませる｡
③クッキングシートの上に一切れづつ少し離して置き､
手早くごまをつける｡
特記事項
①さつまいもはすべて切ってから水につけること｡水につけると汚れがとれるので油が汚れない｡
②ごまをつける時にシートの上にごまをふっておくと､いも全体にごまがつく｡
③砂糖･水飴を煮るとべっこう飴となる｡煮る時は触らないこと｡
No．55 料理名：過油肉(豚肉･にんにく･きくらげの炒め物)(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
薄切り豚肉 100g ①きくらげをお湯に入れ戻す｡
にんにくの芽 1/2束 ②片栗粉を大匙2.5杯の水で溶いておく｡
乾燥きくらげ 2g ③豚肉に料理酒･醤油･ごま油･コショウ･生姜のみじん切り
白葱 1/5本 (小匙 1)･卵･片栗粉(大 1)を混ぜ下味をつけ5-10分おく｡
にんにく 3片 ④にんにくの芽を2cm位に切る｡
生姜 ２片 ⑤下味をつけた豚肉を油で揚げる｡(黄色になるまで)
卵 １個 ⑥フライパンにサラダ油少々を入れ､熱くなったらにんにく(1－2片)
片栗粉 大1.5 葱を入れ少し炒めて香りが出たら､油で揚げた豚肉を入れ､
サラダ油 100g にんにくの芽､もどしたきくらげ､生姜1片を入れ､塩少々､
料理酒 大1/2 コショウ少々､料理酒少々の調味料を入れ炒める｡
塩 少々 にんにくの芽に火が通ったら､水溶き片栗粉､にんにく
ごま油 小1/2 (1-2片みじん切り)､ごま油少々を入れ炒め､蓋をして
酢 小1/2 火を止め30秒したら出来上がり｡
コショウ･料理酒･醤油 少々
No．56 料理名
材 料分 量 ( 目 安 量 ) 分量(目安量) 作 り 方
豚バラ肉 250g ①豚バラ肉に泡盛少々をふりかけ､良くもみこんで30分
泡盛 100cc 　　程おく。
水 150cc ②豚に①を入れ、水を加えて火にかけ、沸騰したら
黒糖 50g 　　あくを取って弱火にする。１時間ほどゆでて、竹串がすっと
醤油 50cc 　　通るほどになったらっ取り出し８等分に切る。
鰹節 15g ③鍋に②を並べ､和えアモリ100cc水150cc､醤油25cc
砂糖50gを入れて火にかけ､沸騰したらあくを取り､落とし
蓋をして弱火で約１時間煮込む｡
④ ③に醤油25cc､鰹節を加え､再度沸騰させる｡
約１分で豚肉を取り出し､煮汁を一度濾す｡
⑤豚肉と煮汁を鍋に戻して､30分ほど煮込む｡
煮詰まりした時は､水を足して調節する｡
No．57 料理名：豚肉と白菜の蒸し煮
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚バラうすきり肉 200g ①豚肉は長さを４等分し､塩､コショウで下味をつける｡
白菜 1/4株 白菜は長さを３等分し3cm幅に切る｡
生姜 半片(千切り) ②鍋に豚肉と白菜を交互に重ね､生姜を散らし､酒大2､
水1/4cを加えて蓋をする｡
③弱火で白菜が柔らかくなるまで煮込む｡
④荒塩小1/2､ごま油大1.5､黒コショウ少々を混ぜたたれ
又はおろしポン酢で戴く｡
特記事項
①一人当たり 475kal
No．58 料理名：水菜とたこの梅サラダ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
水菜 ３把 ①水菜を5cm長さのざく切りにする｡
ゆでだこ 100g ②ゆでだこを3mm厚さの薄切りにする｡
梅干 １個 ③梅干の種を取って､果肉をたたき､サラダ油･塩･醤油･酢
サラダ油 大 2 を加えて混ぜる｡
塩 小 1/6 ④器に水菜とたこを混ぜ合わせて盛り､③のドレッシングを
醤油 大1/2 かけてあえる｡
酢 大 1/2
特記事項
①一人当たり156kcal
No．59 料理名：いり卵
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
木綿豆腐 1/2丁 ①豆腐は紙タオルに包んで､30分ほどおいて水切りする｡
人参 1/4本 ②人参は千切りする
生しいたけ ２個 しいたけは軸を落として､2-3mm幅に切る｡
卵 １個 ③鍋にオリーブ油を熱し､人参･しいたけを良く炒める｡
万能葱 適宜 ①の豆腐を崩しながら入れ､水分が出てくるまで時々
オリーブ油 適量 混ぜながら炒める｡
(A) ④ Aを加え､汁気がなくなるまで数分煮て､溶き卵１個を
酒 大 1 加えて火を止める｡混ぜながら余熱で卵に火を通し､
薄口醤油 大1+1/2 万能葱を加えて混ぜ､器に盛る｡
特記事項
①一人当たり161kval
No．60 料理名：高野豆腐のごま煮
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
荒野豆腐 ２枚 ①荒野豆腐をぬるま湯につけて戻し､流水で軽くもみ洗い
乾燥わかめ 5g して一口大に切る｡
人参 40g ②わかめを水につけて戻し､一口大に切る｡
削りかつお 10g ③人参を7mm厚さの輪切りにする｡
白練りごま ④削りかつお10gと水2カップでだしを取る｡
⑤鍋にだし汁を入れ､酒･みりん各大1､塩小1/4を加え
煮立てる｡水を絞った高野豆腐と人参を加え､落とし蓋を
して中火で12-13分煮る｡
⑥鍋に､少し取った煮汁で練りごま大1.5を溶き伸ばして加え､
醤油 小1/2も入れる｡更にわかめを加えて2－３分にて
器に彩り良く盛る｡
特記事項
①一人分165kcal､塩分1.3g
No．61 料理名：炒めごぼうのごままぶし
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ごぼう 中1本 ①ごぼうを洗い千切りする｡
ごま油 少し ごま油で炒めはじめ､打ち水をしながら､ほんだしを少々
うち水 適量 入れ､弱火にして蓋をして弱弱火で5分程度煮る｡
ほんだし 少し ごま醤油､みつばを適量入れて混ぜる｡
ごま醤油 大 4-5 ②ごま醤油のつくり方
みつば･せり等 適量 白･黒ごま c 1位をしっかりすりながら下記調味料を入れる｡
醤油 大3
煮きり酒 大3
昆布茶 小2
No．62 料理名：白身魚の煮つけ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
カレイ･めばる等 ①出し：醤油 4：1にみりんを少々､葱･大根･魚･豆腐を入れて
みりん･酒 紙蓋をして10分炊く｡
醤油 醤油：出し(水)＝1：3-4 魚の食べ方(ご飯のおかず､煮魚だけを食べる)､活きの
出し 状態で醤油の比率を変える｡青魚の場合は酢を入れる｡
(水) ②魚の身が厚い時にはオーブン200℃でﾞ3分焼いて炊く｡
大根 ③大根は丸切りとする｡
葱
豆腐
No．63 料理名：アスパラ牛肉の昆布茶和え(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
アスパラガス 1束 ①アスパラは穂先より下の皮を剥き､株を2cmほど切り捨て
焼肉用牛肉 100g 3cmの長さに切る｡
レモン 少々 ②鍋に湯を沸かし､塩少々入れてアスパラをゆで､水気を切る｡
昆布茶 適量 ③牛肉は一口大に切り､塩コショウして熱したフライパンに
油をひき､ボウルにとる｡
④昆布茶小さじ2/3を③の全体にふりかけ､アスパラを入れ
さっくりあえる｡
好みでレモン汁を少し振る｡
特記事項
①一人当たり200kcal
No．64 料理名：鮭とポテトのグラタン
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
甘塩鮭(焼いてほぐしたもの) C 1 ①じゃが芋を乱切りしてサラダ油少々で炒め､水をかぶる位
サラダ油 少々 入れ､中火でゆでる｡
じゃが芋 300g位 マッシュし､鮭を合わせる｡
バター 大 2 ②バター､玉葱をみじん切りしたものを中火で2分余り炒め､
玉葱 中 1個 小麦粉を入れよく炒め合わせ､牛乳を入れて延ばし､
小麦粉 大 2 コンソメの素を入れて弱火で3分くらい､塩･コショウを入れ
牛乳 c 2 味を調え①と合わせる｡
コンソメ素 1片 ③茸､ほうれん草をバターでしんなりなる程度炒める｡
塩･コショウ 少々 ④グラタン皿に②を半分入れ､③を入れ､更に②を入れる｡
茸(エリンギ､生椎茸等) 適量 ナチュラルチーズ､フランスパンを好み量載せ､200℃
ほうれん草 1/2把位 オーブンで10分焼く｡
バター 適量
ナチュラルチーズ 適量
フランスパン 適量
特記事項
①生クリームを入れるのが正統であるが､その時には牛乳をｃ1 1/とする｡生クリームはc1/2である｡
②菜の花､パセリのみじん切りを載せる｡
③鮭を焼いて鮭フレープを作るのがみそである｡
No．65 料理名：ポテトサラダ(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
じゃが芋 150g ①じゃが芋をゆでてマッシュする｡
玉葱(薄切り) 1/4個分 熱いうちにたまねぎ､オリーブオイル､甘酢をかけ手早く
オリーブ油 大 1 混ぜ冷ます｡(二日位で使用すれば良い)
甘酢(又はらっきょ酢) 大 1 ②食べる前に､きゅうり小口切り､ハム薄切り等を①と合わせ
きゅうり 好みで マヨネーズ､マスタードを少々入れて､あっさり混ぜる｡
ハム･ツナ 好みで
特記事項
①きゅうりは切った後､塩少量を入れてしんなりさせ､らっきょ酢を入れる｡
No．66 料理名：厚焼き玉子おろしぞえ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
卵 5個 ①卵､牛乳､みりん､蒲刈塩を合わせ箸でよく混ぜる｡
牛乳 c 1/3 ②20cm位のフライパンに油を少し入れ､①を全部入れ
みりん 大 2 蓋をして､弱弱火で両面を焼く。
蒲刈塩 小 1 ③大根おろし､山芋おろしを合わせ作りする｡
油 ④②が焼きあがると､一人分ずつ手早く分け皿に盛り､
大根おろし C 1位 ②をかけ､松前醤油をかけて食す｡
山芋おろし Ｃ 1/3位 ⑤卵の中に､せり､三つ葉等を好みで入れるのも良い｡
松前醤油
No．67 料理名：野の花のお浸し
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
菜の花 ①菜の花を30分程度水にさらす(花が開いてくる)｡
割り醤油又はめん汁 塩熱湯(砂糖を少し混ぜるとよい)で2分くらいゆでる｡
ごま 少々 手早く水を切り､熱いうちに割り醤油を少々かける｡
かつお 少々 ②器に好みに切って盛り､かつお､ごまをかける｡
特記事項
①ゆでる時は鍋の蓋をする｡
②オリーブ油をかけると香りと味が変わり美味｡
③割り醤油：酒と醤油を同量混ぜる｡
④ごまはひねりごまとする｡
No．68 料理名：新キャベツと牛肉のオイスターソース炒め(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
キャベツ 1/2個 ①キャベツはざく切りにする｡
牛薄きり肉 100g ②牛肉は2cm幅に切り､Aで下味をつける｡
葱 1/8本 ③葱は1cm長さのぶつ切り､にんにく･生姜はみじん切りに｡
生姜･にんにく 各1/2片 ④サラダ油 大 2で②を炒めて取り出す｡サラダ油 大 1を足して
サラダ油 大 1.5 ③を香り良く炒めて､①を入れて水 大2を振って炒める｡
(牛肉の下味：A) ⑤キャベツが色鮮やかになったら牛肉を戻し､Bで調味する｡
醤油･酒 各 小 2
サラダ油 大 1
片栗粉 大 1
(調味料：B)
牡蠣油･酒 各 大 1
醤油 大 1
砂糖･ごま油 小 1/2
コショウ 少量
No．69 料理名：小いわしのてんぷら
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
こいわし 100g ①こいわしを塩氷水にしばらくつけ水気を取る｡
塩いり氷水 はらわたを取り､水につけて洗う｡水を換えながら5-6回
てんぷら粉 C 1/2 繰り返す｡
オクラ又は山芋 大 1本又は同量の山芋 ②オクラをみじん切りにして水に入れて混ぜ､てんぷら粉を
水 C 1/2位 入れて､手早く混ぜ衣を作る｡
油 ③食べる直前に揚げる｡
下ろし味ポン 鰯に衣をたっぷりつけ180℃の油でしっかり揚げる｡
又は生姜味ポン ③おろし味ポン､生姜味ポン､蒲刈塩等好みの味で食す｡
特記事項
No．70 料理名：春新野菜で豚汁
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚肩ロース薄切り 150g ①肉は焼きほぐし一口大に切る｡
水 C 2.5 玉葱･じゃが芋･キャベツは夫々一口乱切り｡
みりん 大 2 キャベツは芯､白い部分がよい｡
ガラスープの素 小 1/4 ②水･調味料を入れ､中火弱で15分くらいすると､味噌を入れ
玉葱 大 1/2 煮る｡
じゃが芋 大 1/2 ③仕上げに葱小口切りをいれ椀に盛る｡
キャベツ ２枚
唐辛子 少量
合わせ味噌 大 2
葱 適量
その他わかめ･豆腐 適量
特記事項
①合わせ味噌は好みの味噌を好みの量だけすり鉢に入れ､すり合わせて作る｡
②味噌は冷凍保管すると味が落ちない｡
③わかめは冷凍保管｡水洗後湯通しし､水につけて絞る｡タオルに包み水気を取り､適当に切る｡
No．71 料理名：トマトサラダ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
トマト 適量 ①トマトは食べやすく好みに好みの量を皿に盛る。
たまねぎドレッシング C　1/2 ②たまねぎドレッシング以下オリーブ油までを全部合わせ
りんご甘酢 大２ 　　トマトドレッシングを作る。
トマトピューレー C　1/2 ③トマトドレッシングを①の上にかけ、ハーブ・パセリを
たまねぎドレッシングのたまねぎみじん切り 適量 　　散らす。
オリーブ油 大２ 　　大根のけん・酢取り生姜を載せてもよい。
ハーブ・パセリ等 みじん切り適量
特記事項
①たまねぎドレッシングの作り方
　たまねぎを好みに切りほぐして、瓶容器にいれらっきょ酢４・白ワイン１の割合でたまねぎがかぶるくらい入れる。
　ドレッシングは冷蔵保管して、3日ー半月ぐらいの間に食す。
②トマトピューレはトマトの中心部を包丁でそぎきったものを、微塵に切りつぶして作る。
③　②で残った部分のトマトをサラダに使う。
④たまねぎドレッシングには塩・胡椒・しょうゆを少量入れる。
⑤酢どり生姜の作り方：新生姜を洗い薄く切り水にさらす（5分まで）
　塩熱湯で1分余りゆで手早く水気を切ってラッキョ酢につけ、瓶容器に入れて冷蔵保管。1年はもてる。
No．72 料理名：たこの黄味酢かけ（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ゆでタコ １００ｇ ①ゆでタコは薄切りにする。
きゅうり 1本 ②きゅうりは小口切りにして塩をふる。さっともんだ後洗い、
卵黄 2個分 　水気を絞って酢小さじ１をかける。
だし汁 大２ ③黄味酢を作る。
　小鍋に卵黄を入れて溶き、酢大１、砂糖小１、みりん大２弱、
　薄口しょうゆ小２、だし汁を加えて混ぜたら、湯せんにかけ
　とろみが着くまで木べらで練る。
④器にきゅうりとタコを盛り合わせ、冷めた黄味酢をかける。
特記事項
一人当たり８９ｋcal
No．73 料理名：ゆで豚の薬味ソース（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚ロース肉（塊） ２００ｇ ①豚肉はタコ糸で縛って形を整える。なべにたっぷりの湯を
にら 2本 　沸かして豚肉をいれ、つぶした生姜１片、ねぎの青い部分を入れて30分程
ねぎ ３ｃｍ 　ゆで、ゆで汁のまま冷ます。
生姜 ２片 ②にら、ねぎ、生姜1片、にんにくは夫々みじん切りにし、
にんにく 1/2片 　しょうゆ、酢、ごま油、ラー油を加えて混ぜる。
ラー油 少々 ③豚肉を５mmの厚さに切り、②のソースをかける。
しょうゆ 大　1.5
酢 小２
ごま油 小１
特記事項
一人当たり210ｋｃａｌ
No．74 料理名：ゆで豚と野菜の梅みそ煮（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
紫たまねぎ ①たっぷりのお湯に、あれば梅酢大2杯を入れ、豚肉を
きゅうり 　　サッと湯通しし、水気を切っておく。
パプリカ ②季節の野菜を食べやすい大きさに、夫々切る。
インゲン ③梅味噌の材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
アスパラ ④②を彩りよく盛り付け、上に①を載せ、食べる直前に
キャベツ 　　③をかける。
梅味噌 大　１－２ ⑤梅味噌の作り方
豚肉 ２００ｇ 　　塩抜きした梅肉大４、みりん大５－６、白味噌大４
No．75 料理名：えびと春雨の煮物（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
殻付きえび ２００ｇ ①えびの殻をむき、切り目を入れて背わたをとる。
緑豆春雨 100ｇ 　　酒大１、塩一つまみ、胡椒少々、片栗粉小１を振ってよく
青ねぎ ２０ｇ 　　混ぜる。
固形スープのもと 1/2個 ②湯３カップにスープのもと、塩小さじ1/3、胡椒少々を加える。
生姜 １かけ ③春雨をぬるま湯で戻し、１０ｃｍ長さに切る。
にんにく １かけ ④葱を5cm長さに切る。
唐辛子 １本 ⑤生姜、にんにくをみじん切りにし、唐辛子の種を取って
オイスターソース 　小口切りにする。
ごま油 ⑥中華鍋にサラダ油大1を熱してえびを炒め、スープ、春雨
　　オイスターソース、醤油各大1、ごま油小1を加えて強火で
　　煮る。汁気が少なくなったら、葱とえびを入れて混ぜ
　　あわせる。
No．76 料理名：なす南蛮酢かけ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
なす 中2本 ①ナスを棒状に切る。
（A) 　（A)の水につけしばらくするとよくもんでしっかり水気を
　水 C1 　絞る（上に重しを置くとよい）。皿に盛る。
　塩 小1/2 ②　（B)を合わせ南蛮酢を作り①にかけ、貝割れ菜を
　明礬 小1 　色取りよく添える。
（B)
　餃子用つけ汁 C1/3
　ごま油 大１
　キャラメルソース 大１
貝割れ菜 少々
特記事項
①餃子用つけ汁の作り方
　味ポン３：みりん（煮きったもの）１の割合で瓶容器に入れて、唐辛子小口切り少々を入れて冷蔵保管（半年くらい）
No．77 料理名：子いわし佃煮
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
子いわし １ｋｇ余り（100ｇ/人･回） ①子いわしの頭をとりきれいに洗う。
酒 C1 　海水程度の塩水に5分程度つけ、頭をとって水で5-6回
ラッキョ酢 C1 　洗う。
キャラメルソース C1/3 　鍋に丁寧に並べて入れ（フライパンに2段重ね）、調味料
醤油 C1/4 　を入れ、ゆっくり弱弱火で汁気がなくなるまで煮る。
梅干 1-2個 　煮るときは紙ふたをして、途中であくを取る。
唐辛子 1本 　冷蔵保管の場合1週間、冷凍保管の場合1ヶ月くらい。
白ゴマ 適量 　臭い取りとして生姜の皮部分を入れるとよい。
②食べるとき、ゴマをあらずりしてまぶすと香り・栄養もベター。
No．78 料理名:ゴーヤと豚肉の潮昆布炒め（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ゴーヤ 中1本 ①ゴーヤは5mm幅に切り少しから目の塩水でもみ洗いする。
塩水 　　しっかり水気を絞る。
豚肩ロース ２００ｇ ②豚肉は焼きほぐして、せん切り。
豆腐（固め） 適量 　　豆腐は太目のせん切り。
ごま油 ③ゴーヤ、ごま油をフライパンにいれ、1－2分炒め
潮昆布 　　豚肉・豆腐・潮昆布・みりんの順に入れ炒め煮する。
みりん
特記事項
①ゴーヤは水洗いしたものを塩もみして冷蔵庫保存する。
No．79 料理名：モズクそうめん汁かけ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
もずく ３００ｇ ①もずくを熱湯で手早く洗う。
そうめん汁 ｃ１ 　余ったものは汁ごと瓶に入れて冷蔵保管。
味ポン 大２ ②そうめん汁にあじぽんを1割加える。
みょうが 少々 ③　①を器に入れ②･氷を入れる。
じゅんさい 少々 ④みょうが：せん切り
そうめん瓜 少々 　じゅんさい：湯洗い
青しそ又は醤油漬け青しそ 少々 　そうめん瓜：沸騰水で箸が通るまで(4分)茹でてほぐしておく。
　青しそ：せん切り
⑤　③に④を彩りよく盛る。
特記事項
①そうめん汁の作り方
　水：C4　1/2、薄口醤油：C1、みりん：C1、だし昆布：20ｃｍを煮立て、かつお：二握りを加えてこす。
②そうめん瓜は布巾の上で廻しながら切る。天ぷらにも適す。
No．80 料理名：夏ばて防止豚汁
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚肩ロース １００ｇ ①豚肉を軽く炒め、大根―合わせ味噌までをいれ、ゆっくり
大根 ５ｃｍ 　弱火で炊く。
かぼちゃ １００ｇ 　１５分くらいすると、野菜の柔らかさを見て、合わせ味噌と
里芋　小 5個 　山芋すりおろしを合わせたものをいれ、５分くらいで葱を
人参　小 1/2本 　入れる。
ごぼう　小 1/2本
水 C３
出し昆布 ５ｃｍ位
唐辛子 １本
ガラスープの素 小1/2
合わせ味噌 大２
合わせ味噌（大２）と山芋
　すりおろし（C1/2)を合わせ 適量
葱 小口切り適量
特記事項
①おかず味噌汁、ご飯にかけて、しっかり冷やして　いずれでもおいしい。
②山芋の代わりに牛乳でも良い。
No． ８１ 料理名：ほうれん草と牛肉の卵とじ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ほうれん草 １５０ｇ ①ほうれん草は良く洗い、軸を四つ割にし、５ｃｍ幅に切る。
牛薄切り肉 １００ｇ 　長葱は斜め薄切りにする。
長葱 1/2本 ②牛肉を食べやすい一口大に切る。
卵 ２個 ③たっぷりのお湯に塩小さじ1を入れて軸から茹で、冷水に
だし C　１ 　とり、水気を絞ってほぐしておく。
酒 大１ ④調味料（酒・醤油・みりん)をフライパンで温め、牛肉を
醤油 大１ 　入れてほぐしながら8割程度火を通し、皿に一度取り出す。
みりん 大1/2 ⑤フライパンに残った汁にだしを加えて煮立て、③と葱を
唐辛子 適量 　加えてさっと煮る。
⑥④を全体に散らし、軽く解いた卵を二度に分けて入れ、
　蓋をして好みの固さまで火を通して完成。
No． 82 料理名：ナスとピーマン炒め
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
なす １５０ｇ ①ナスを斜め薄切りにし、水に漬けてあくを抜き水気を拭く。
ピーマン ５０ｇ ②ピーマンを薄い輪切りにする。
豚もも薄切り肉 ５０ｇ ③豚肉を一口大に切る。
生姜 半かけ ④中華なべにサラダ油大匙1を熱してみじん切りにした生姜を
豆板醤 適量 　炒め、香りが出たら豚肉を炒める。
　色が変わったらなす・ピーマンを加え、全体がしんなりしたら
　醤油　大1/2・豆板醤　小1/2を入れて炒める。
特記事項
①一人分：115ｋcal、塩分：１ｇ
No．83 料理名：菜の花牛肉巻き焼きわさび添え（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
菜の花 １把 ①菜の花を茹でる。
牛肉もも薄切り １００ｇ 　水にしばらくさらし、熱湯に塩･砂糖を少々入れて1分、
割り醤油 　消火して2分後、冷水に取りだし手早く絞る。
わさび ②牛肉を広げ、軽くたたき、水気をしっかり絞った菜の花を
　置き巻く。
　強火で全体を手早く焼き、割り醤油を掛け、一口大に切る。
　わさびをつけていただく。
特記事項
①菜の花は通常紙を巻きゴム輪で縛ってあるが、巻紙を緩めて巻きなおし、花部を上にして水に漬ける。氷水が良い。
②割り醤油は松前醤油と酒を同量混ぜて作る。
No．84 料理名：菜の花ゴマ塩ひじき和え
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
菜の花 ①茹でた菜の花をせん切りして水気を絞る。
ゴマ ②ゴマを荒削りし、塩ひじきをあわせ①を入れて混ぜる。
塩ひじき
特記事項
No．85 料理名：ちりめんと茸の春巻き揚げ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ちりめんイリコ（酒戻し） C1 ①エリンギせん切り、えのきは根を取る。
エリンギ 大　1本 　ちりめんイリコ―ひじき汐　までを合わせて4等分する。
えのき茸 １袋 ②春巻き皮に①を置き、廻りに小麦粉の水溶きを塗り、包み
せりまたは水菜 少々 　込む。１８０℃油で揚げる。
人参（細くせん切りしたもの） 少々 ③そのまま食すか、半分に切り好みの味たれをつけて食す。
ひじき汐 少々
春巻き皮 4枚
小麦粉の水溶き 少々
油
マヨネーズ
おろし味ポン
マスタード
特記事項
No．86 料理名：肉じゃが
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
肉脂 少々 ①じゃが芋は皮を剥き水にさらした後乱切り
牛肉薄切り 300ｇ位 　人参は皮を剥き水にさらした後小さめ乱切り
じゃが芋 800ｇ 　玉葱は皮を剥き大きめ乱切り
人参 小1本 　糸こんにゃくは塩もみして湯でしっかり洗い適当に切る
酒 C1/2 ②肉を焼きほぐし取り出し、肉脂・じゃが芋・人参を１-２分
みりん C1/4 　炒め調味料をいれ、肉・糸こんにゃく・玉葱を入れ中火で煮る。
醤油 C1/4 　（紙蓋・鍋蓋をする）約１０分位で醤油で味を調え青豆をいれ
キャラメルソース 大２ 　更に2-3分にる。さっと混ぜ少し置いて盛る。
水 Ｃ１
玉葱 800ｇ位
糸こんにゃく 小１袋
醤油 少々
好みの青豆 少々
No．87 料理名：とろろトマトなます
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
トマトピューレ Ｃ1/2 ①トマトピューレを作る
山芋 C1/2 　山芋はすりおろす
ラッキョ酢 C1/3 　トマトピューレ・山芋おろし・ラッキョ酢・醤油をあわせる。
薄口醤油 大１－２ ②食膳に好みの量のえび（かにふれーく）、きゅうりを混ぜ
茹でえび又はかにフレーク 　ゆず酢をかける。
きゅうり（薄切り）
ゆずまたはレモン酢
特記事項
①茹でえびの作り方
　えびを塩水につけて茹で、ため水につけてヘドロを取る。再度塩を掛けて１-2分すれば食べられる。
No．88 料理名：こんにゃく刺身
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
刺身こんにゃく 適量 ①薄く切ったこんにゃくを皿に盛る
練りからし 大１ ②すり鉢にからしを入れしっかりすり、酢でのばし、更に
酢 大２ 　西京練り味噌を入れてのばし、からし酢味噌を作る。
西京練り味噌 大5－6 ③　①に掛けて食す。
青野菜種々 適量
特記事項
①からし、わさびは冷凍保存すること。
②かいたからしはラップに包み、適量が使えるように途中にくぼみをつけて冷凍保存する。わさびも同様。
③からし酢味噌は当分保存可。
④西京練り味噌の作り方
　白味噌：500ｇ、酒：C1、砂糖：C1を鍋に入れて弱火でゆっくり混ぜながら杓子でなべ底への付着を防ぎながら煮合わせる。
　約10分。半年ぐらい冷凍保存可。
No． 89 料理名：きゅうりとわかめの酢味噌和え
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
きゅうり 2本 ①きゅうりを小口切りにして酢を少々かけ、揉んで絞る。
戻したわかめ 適量 　わかめは一口切りにしてきゅうりと合わせる。
西京練り味噌 大３ ②西京練り味噌・酢を合わせ食前に①を和える。
酢 大１ 　昆布茶を少々混ぜると味にこくが出る。
No．90 料理名：トマトと豆腐のサラダ(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
トマト 2個 ①卵は水から茹で、沸騰したら火を止めてそのまま冷ます。
絹ごし豆腐 1/2丁 ②豆腐はやっこサイズに切り、トマトは輪切りにして、盛り合わせ
青じそ 5枚 　せん切りにした青じそを散らす。
（調味料） ③　①の卵を割り、調味料を全体に回しかけ、卵をつぶしながら
卵 2個 　いただく。
醤油 大１
酢 大１
砂糖 小1
ごま油 小1
特記事項
①調理時間15分、エネルギー160Kcal、塩分1.3ｇ
No．91 料理名：なすと豚肉の卵とじ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
なす（小） 2個 ①ナスはへたを落とし、縦割りにして１ｃｍ厚さの斜め切りする。
豚肉薄切り ８０ｇ ②豚肉は一口大に切り、（A）で下味をつける。
厚揚げ 1/2枚 ③厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、厚みを半分に切って
さやえんどう ２０ｇ 　7－8ｃｍ厚さに切る。
しょうが 1/2片 ④さやえんどうはゆでて斜めせん切りする。
卵 2個 ⑤しょうがはおろす。
サラダ油 大１ ⑥鍋にサラダ油を熱し、ナスと豚肉を炒める。
（A豚肉の下味） ⑦(６)に(５)と（B)をいれる。煮立ったら厚揚げをいれ２－３分煮る。
醤油、酒 各小1/2 ⑧卵をほぐして回しいれ、ふたをする。（４）を散らし、火をとめて
（B) 　余熱で半熟くらいにする。
醤油 大２
酒 大１
液体かつおだし 小１
水 2/3カップ
特記事項
①調理時間：１５分、エネルギー：３２３ｋcal、塩分：2.9ｇ
No． 92 料理名：豆腐とトマトの卵炒め
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
絹ごし豆腐 3/4丁 ①豆腐は水切りして、一口大に切る。
トマト(完熟) 2個 ②トマトはへたをとり、一口大の乱切りにする。
青ねぎ 2本 ③青ねぎは小口切りにする。
卵 2個 ④フライパンを熱してごま油大1/2をひき、(１）と（２)を入れて強火で
ごま油 大１ 　炒める。
（A) ⑤（A)を加えてからめ、残りのごま油を鍋肌から足して、溶き
醤油 大1/2 　ほぐした卵を回しいれ、手早く半熟状に炒めいれ、手早く
みりん 大1/2 　半熟状に炒め合せ、（３）を散らす。
塩 小1/4
胡椒 少々
特記事項
①調理時間：15分、エネルギー：２０６kcal、塩分：1.3ｇ
No．93 料理名：牛肉とトマトの醤油炒め
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
薄切り牛肉 １５０ｇ ①牛肉は食べやすく切り、トマトはへたをとって一口大の乱切りにし
トマト(大) 1個 　あさつきは小口切りにする。
あさつき 2本 ②ごま油を熱して牛肉をいため、塩、胡椒を振る。
塩 少々 ③（２）にトマトを入れて、手早く炒め合せ、（A)を加えて強火で絡め
胡椒 少々 　あさつきを散らす。
ごま油 大1/2
（A)
醤油 大１
酒 大１
特記事項
①調理時間：２０分、エネルギー：２６９kcal,塩分：１．８ｇ
No．94 料理名：レタスと貝割れとじゃこのサラダ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
レタス ８０ｇ ①レタスは食べやすくつぎる。
貝割れ菜 ３０ｇ 　貝割菜は根を落とし２等分する。
ちりめんじゃこ 1/4カップ 　青唐辛子ははば２ｍｍの輪切りにする。
オリーブオイル 適量 ②フライパンにちりめんじゃこを入れる。オリーブオイルを
青唐辛子 1/2本 　ひたひたに注ぎ、強火にかける。軽い狐色になったら、取り出し
レモン 1/2個 　油を切る。
（A)ドレッシング ③（A)を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。（１）の野菜を和え。
本つゆ 大1/2 　器に盛る。
オリーブオイル 大1/2 ④ちりめんじゃこを載せて、櫛形に切ったレモンを添える。
酢 大1/2 　食べる時にレモンを絞りかける。
水 大１
特記事項
①調理時間：１０分、エネルギー：７７kcal、塩分：０．９ｇ
No．95 料理名：里芋といかの煮物
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
里芋 ３個 ①里芋は六面向きにして食べやすい大きさに切り、水から茹で
するめいか（小) １杯 　ぬめりが出たところでざるにとって水洗いし、表面を塩で
塩 適量 　もむようにして洗い流し、再び水からやわらかくゆでる。
（A) ②いかは足をはずして水洗いし、胴は１cm幅の輪切りに、足は
水 １．５カップ 　わた・目・口を取って２本ずつに切り、足先を切りそろえる。
かつおだし 小1/2 ③（A)を煮立てて（２）を一煮し、取り出す。
砂糖 大1-1/2 ④（３）の鍋に（１）を入れ、煮汁が半量になるまで煮て、（３）の
酒 大１ 　いかを戻し、２-３分煮て仕上げる。
醤油 大１-1/4
特記事項
①調理時間：４０分、エネルギー：114kcal
No．96 料理名：いか納豆
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
納豆 ２パック ①いかは食べやすく切る。
いか(刺身用） １パック ②青ねぎは小口切りする。
いりゴマ(白） 小２ ③納豆を混ぜ、醤油とみりんを加える。
醤油 小２ ④①と②を入れてざっくり混ぜて、器に盛りゴマを散らす。
本みりん 少々
青ねぎ ２本
特記事項
①調理時間：５分、エネルギー：１５２kcal、塩分：１．１ｇ
No．97 料理名：鶏ささ身とピーマンのゴマ酢和え
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
鶏ささ身 3-4切れ ①鶏ささ身の両面をフライパンで焼く。
ピーマン 2個（青・赤） 　たてに切り裂き更に小さくきる。
ごま油 少々 ②　①とピーマンをごま油でいため、ごまポン酢・昆布茶を
昆布茶または塩ひじき 少量 　入れてサッと炒め合わせる。
特記事項
①ごまポン酢たれの作り方
　白ごま：C1、味ポン：C1/2、煮切った酒：C1/2
　白ごまをしっかりすり、味ポン・酒をすり合わせ瓶容器に入れて保存。半年もつ。冷蔵庫保存すれば更にもつ。
No．98 料理名：豚肉のタラコいため
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚ばら肉 100g ①豚肉を細切りして醤油・酒各小さじ1で下味をつけ、片栗粉
タラコ ３０ｇ 　小さじ1をまぶす。
糸こんにゃく 100g 　タラコは薄皮を除いて酒大さじ１と混ぜる。
みょうが 1本 ②糸こんにゃくは長さ5cmに切ってゆでる。
醤油・酒 小１ ③油小さじ1を鍋で熱して豚肉をいため色が変わったら、
片栗粉 小１ 　糸こんにゃくを加えてよく炒め、タラコをいれ、薄口醤油とみりん
油 大１ 　各大さじ1と胡椒適量で味を調える。
薄口醤油 大１ ④みょうがを小口切りし、③の上に散らす。
みりん 大１
胡椒 適量
No．99 料理名：夏野菜と豚肉のトマト煮(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
なす 1本（１００ｇ） ①野菜と肉を２－３ｃｍに切る。トマトは細かく切る。
たまねぎ 1個（１５０ｇ） ②鍋にだし汁をいれトマト以外の野菜を煮る。
人参 1/3本（５０ｇ） 　少し軟らかくなったら豚肉と調味料（醤油・酒・(砂糖)）をいれ
いんげん 6本（４０ｇ） 　最後にトマトを入れて煮込む。
生椎茸 2個 　熱いまま又は冷やして食す。
豚肉薄切り １００ｇ
シメジまたはえのき 少々
とまと 1個（１５０ｇ）
だし汁 １ｃ
醤油 大４
酒 大１
（砂糖) （大２）
特記事項
①257ｋcal、調理時間25分
No．100 料理名：ひじきの煮物
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ひじき（乾燥） ２５ｇ ①ひじきは水で戻し4-5ｃｍ長さに切る。
油揚げ 1/2枚 　油揚げ・人参は細切り、レンコンは薄い輪切りにして水にさらす。
人参 ３ｃｍ 　（大きい場合は半月切りにする）
レンコン 半節 ②鍋にサラダ油を熱し、ひじき・油揚げ・人参・大豆を加えて炒める。
大豆（水煮） 1/4カップ ③（A)を加えて7-8分煮、レンコンを加えて更に煮る。
さやえんどう 少々 ④最後にゆでて輪切りにしたさやえんどうを飾る。
サラダ油 大1/2
（A)
醤油 大１－1/2
みりん 大１－1/2
水 １ｃ
特記事項
①調理時間：25分、エネルギー：146kcal、塩分：2.2ｇ
No．101 料理名：ひじきとレンコン・ハムの酢の物
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ひじき（生） 120ｇ ①ひじきはサッと熱湯を潜らせてから冷水にとり、水気を切る。
人参 1/4本 ②人参は皮をむいて３ｃｍ長さの細切り、レンコンは皮をむいて
レンコン 2ｃｍ 　立て等分してから薄切りにし、夫々歯ざわりを残してゆでて
ハム 2枚 　冷水にとる。
（A) ③ハムは半分に切ってからっ細切りにする。
酢 大2-1/2 ④　①-③、（A）の調味料を混ぜ合わせて器に盛る。
醤油 大１
ごま油 大1/2
砂糖 小１
塩 少々
特記事項
①調理時間：１０分、エネルギー：１８４ｋcal、塩分：2.1ｇ
No．102 料理名：ちりめんイリコの佃煮
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ちりめんイリコ 150g ①ちりめんイリコを中火で２－３分空入りする。
酒 c1/3 　酒・水をいれ手早く蓋をして10分以上置く。
水 c1/3 　醤油・(砂糖)を入れて混ぜ弱火で蓋をして炊き始め、
醤油 大2 　5分くらいするとかき混ぜながらみりん・七味唐辛子を入れて
砂糖 c1/2 　煮からませ火を止めてごまを入れて混ぜる。
みりん 大2 半月ぐらいの内に食べる。
七味唐辛子 適量
ごま 適量
No．103 料理名：豚肉のタラコ炒め
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚ばら肉 80ｇ ①豚肉は細切りにし、醤油と酒各小さじ1で下味をつけて
たらこ 30ｇ 　片栗粉をまぶす。
糸こんにゃく 100ｇ 　タラコは薄皮を取り除き酒小1/2と混ぜる。
みょうが 1本 ②糸こんにゃくは長さ5cmに切ってゆでる。
しょうゆ 小1/2 ③油大1を鍋で熱し豚肉をいため、色が変わったら糸こんにゃくを加え
酒 小1/2 　よく炒め、タラコを入れ薄口醤油とみりん各大１/2と胡椒適量で
片栗粉 小1/2 　味を調える。
酒 大1/2 ④みょうがを小口に切り③の上に散らす。
薄口醤油 大1/2
特記事項
①１９０ｋcal、塩分1.6g
No．104 料理名：豚肉のおろし煮（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚もも肉薄切り １５０ｇ ①豚肉は一口大に切り、キヌサヤはすじを取ってさっとゆで
大根 1/4本（２５０ｇ） 　塩一つまみを振る。
キヌサヤ ２５ｇ ②大根はすりおろしてざるで水気を軽く取り汁も残す。
醤油 大１ ③大根の汁と水をあわせて0.5カップにして鍋にいれ、醤油大１、
みりん 大1/2 　みりん大1/2を加えて火にかける。沸いたら豚肉をほぐしいれ
　煮る。
④肉に火が通ったら大根おろしを入れ、一煮立ちさせてから
　器にもり、キヌサヤをあしらう。
特記事項
①一人分130kcal、塩分1.2g
No．105 料理名：トーフタラコとろろ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
絹こしトーフ 2/3丁 ①絹ごし豆腐をすり鉢に入れ、長芋の皮をむいて、豆腐と共に
山芋 100ｇ（すり卸すとトーフと同量） 　すりおろす。
たらこ 中1ハラ ②好みのタラコをほぐして好みの量合わせる。
③きざみのりを彩りに添える。
④食べるとき松前醤油を好みの量入れてご飯にかけて食べる。
⑤焼鮭にかける、小鉢に入れる　等工夫して食べる。
No．106 料理名：茸とかしわのホイル焼
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
とりもも肉 1枚 ①とりもも肉はフライパンで油を敷かないで皮目をしっかり焼き
茸 ３－４種を適量 　一口大に切る。
みりん 少々 ②アルミホイルに、とりもも肉、茸を食べやすく手で裂いたもの
醤油 少々 　を載せ、みりん、醤油、昆布酒を少しずつ入れ、昆布で蓋をして
昆布酒 少々 　２５０℃オーブンで１０分焼く。
昆布 酒につけたもの少々 ③酢だち酢をかけていただく。
酢だち 適量
No．107 料理名：とりつみ入れ鍋
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
とり挽肉 400g ①水・酒・みりん・醤油・牛脂を鍋に入れておく。
パン粉 c1/3 ②とり挽肉・パン粉・卵・人参おろし・片栗粉をボールであわせ
卵 1個 　しっかり混ぜ　白菜ーー糸こんにゃく・厚揚げと共に大皿に
人参おろし ｃ１弱 　盛る。
片栗粉 c1/3 ③食卓で炊きながら②を入れながら食べる。
白菜 適量　白い部分はそぎきり ④うどんを入れてうどん鍋とする。
生椎茸 適量　薄切り
えのき茸 適量　根を取る
白葱 適量　軽く焼いて斜め切り
糸こんにゃく・焼豆腐・厚揚げ 適量
水 c2
酒・みりん 夫々c1/2
醤油 大3-5
牛脂 適量
特記事項
①牛肉薄切り、豚肉薄切り等軽く焼いて加えるのも良い。
②糸こんにゃくは塩もみして洗い水切りのためから入りする。
No．108 料理名：ほうれん草のごまお浸し
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ほうれん草 適量 ①ほうれん草をゆでる
塩 〃 　ほうれん草の根を少し取り水につけて元気なほうれん草にする。
砂糖 〃 　熱湯に塩・砂糖（あく抜き及びしおれ防止）少々を入れて
白ごま 〃 　根部分が浸かるようにして約3分ゆでる。2分で様子見。
あぶりかつお 〃 　水に取り手早く洗う。（巻きすを使って）しっかり絞る。
醤油 〃 　３ｃｍくらいに切り皿に盛る。
②白ごまをしっかりすり、あぶりかつおを入れて更にすり
　好みの醤油・熱湯を少し入れて、ほうれん草の上に
　やさしくかける。
No．109 料理名：デベラ茶ずけ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
デベラ 大4－5枚 ①デベラの頭の付け根を少しあぶり曲がりを矯正し
湯 c1 　軽くたたいて網焼き（またはオーブン焼）する。
白ごま c1/3 　湯につけてしばらく置き、身と骨に分ける。
醤油 c1/3 ②白ごまを粗擦りし醤油を入れてすり合わせ、デベラのつけ汁
ご飯 　デベラを入れてしばらく置く。
広島菜漬け ③熱いご飯にデベラをおき、ごま醤油つけ汁を入れ、熱い
好みのお茶 　お茶をゆっくりかけ広島菜漬けのみじん切りを少し載せて食す。
特記事項
①デベラの骨をオーブンで焼き粉末にする。
　味噌を混ぜてデベラ味噌にする。イリコも同様にしてイリコ味噌を作る。
No．110 料理名：大根とひじきのサラダ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ひじき（戻したもの） ２００ｇ ①ひじきを水に浸ししっかり水気を絞り、湯洗いし（熱湯をかける）
甘酢 少量 　甘酢をかける。
きゅうり 1本 ②大根をマッチ棒程度に千切りし、ビニールに入れて、甘酢
かにかまぼこ 適量 　蒲刈塩、太白油を入れて軽くもみしばらく置く。
大根 ２００ｇ（5cmくらい） ③　①、②、きゅうりの千切り、かにかまぼこをほぐしてあわせ
甘酢 大２ 　白味噌、納豆昆布を入れてよく混ぜ合わせる。
蒲刈塩 小1/2
太白油（またはオリーブ油） 大２
白味噌 大2－3
納豆昆布またはとろろ昆布 少量
特記事項
①ひじきの水気を絞るときはお玉で抑えると良い。
②ひじきは熱湯保存すること。
③太白油はごま油をこしたもの。
④このサラダは３０分ー3日の間で食すこと。
No．111 料理名：手羽先と根菜のスープ（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
手羽先 5-6本 ①手羽先は関節のところで切り、軽く塩胡椒する。
大根 ３ｃｍ ②鍋にサラダ油を熱し、①を入れて両面を香ばしく焼き付ける。
人参 1/3本 　酒を加えて沸騰したら、水4－5カップ、葱、つぶしたにんにく
ごぼう 1/3本 　しょうがを加え、あくをとり、弱火で約30分煮る。
酒 大２ ③大根・人参は５mm厚さの半月切り、ごぼうは5mm厚さの
葱の青い部分 1/2本 　斜め切りにして水にさらす。
にんにく 1/2片 　②に加えて軟らかくなったら鶏がらスープのもと、塩、胡椒
しょうが 1/2片 　を加え、仕上げにごま油を少々ふる。
鶏ガラスープのもと 小1 　器に盛り香菜を散らす。
塩・胡椒・ごま油 適量
サラダ油 大１
香菜 少々
特記事項
①１人前270ｋcal
No．112 料理名：豚肉生姜風味焼（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚ロースまたは肩ロース（５ｍｍ） 200ｇ ①豚肉をサッと焼き調味料をからませておく。
オイスターソース 大２ ②食前にグリル焼またはオーブン焼。
おろし生姜 C1/2 ③ピーマン千切り、もやしは水でさらし後水気をとり
キャラメルソース 大２ 　共に油いためにして、つけ汁をいれ手早く炒め合わせる。
もやし １袋 ④②③を共に盛る。
ピーマン ２個
オリーブオイル 大1/2
No．113 料理名：ちんげんさいのスープ煮(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ちんげんさい 2-3束 ①ちんげんさいはよく洗って縦横ー３等分に切る。
ごま油 小１ ②鍋にごま油を入れて熱し、①をサッと炒めちんげんさいが
水溶き片栗粉（片栗粉1：水１） 小１ 　かぶるくらい水を入れる。
（A) 　スープを多くしたいときは多めに水を入れる。
中華スープのもと 大1/2 ③②に（A)を入れ、一煮立ちしたら水溶き片栗粉で好みの
塩・酒 少々 　トロミをつける。
しょうがの絞り汁 少々
醤油 小１
No．114 料理名：新たまねぎと豚肉のスープ(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
新たまねぎ ２個 ①豚肉は（A)をまぶしポリ袋に入れて冷蔵庫で２時間から
豚肉 ２００ｇ 　一晩おく。
チキンスープの素 １個 ②新たまねぎは縦1/4に切る。
パセリ（みじん切り） 適量 ③熱湯で①を５分ゆでる。
（A) 　ゆで汁を捨て、あらためて鍋に豚と新たまねぎをいれて
　塩 小１ 　水を材料がかぶるくらい注ぎ、煮立てる。
　胡椒 少々 　チキンスープの素を加えて弱火で蓋をして１時間煮込む。
　塩・胡椒で味を調え器に盛りパセリを散らす。
No．115 料理名：豚肉のトマト炒め（二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚薄切り肉 １００g ①豚肉は食べやすい長さに切り、醤油と酒各小さじ１で
さやインゲン １００g 　下味をつける。
完熟トマト １個 ②さやインゲンは半分の長さに切ってから硬めにゆでる。
青ねぎ １本 ③トマトは皮をむいてくし切りに、青ねぎは斜め細切りに
しょうが 1/4かけ 　しょうがは千切りにする。
油 大1/2 ④油大さじ１/2で青ねぎとしょうがを炒め、香が出たら豚肉を
薄口醤油 大1/2 　広げていれ、色が変わったらトマトを加えて炒める。
みりん 小1 ⑤トマトの形が崩れたらさやインゲンを④に加えてさっと
　炒め、薄口醤油大1/2とみりん小１を加え、汁気が飛んで
　トロミが出るまで煮詰める。
特記事項
①調理時間：１５分
②一人分２１９ｋcal、塩分1.3g
No．116 料理名：レンコンとほうれん草のカツオ和え(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
れんこん １００ｇ ①レンコンは皮をむいて薄く半月形に切り、白く仕上げるために
ほうれん草 １束（１００ｇ） 　酢少量を加えてさっとゆでる。
削りカツオ 1.5ｇ ②ほうれん草はゆでてから水にさらして絞り、３ｃｍ長さに
醤油 小２ 　切って再び絞る。
酢 少量 　ほうれん草は塩・砂糖を入れてゆでる。
③削りカツオ1.5gを醤油小2で和える。
特記事項
①調理時間：20分
②一人分　５５kcal、塩分：1.0ｇ
No．117 料理名：じゃが芋の梅肉和え
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
じゃが芋 1個（150g) ①じゃが芋はマッチ棒の太さに切る。
キヌサヤ 10枚（２０ｇ） 　キヌサヤは筋を取る。
（A) ②熱湯に塩を入れてキヌサヤをゆで、水で冷やして細切り。
　梅肉 大1+1/2 ③②の残り湯にじゃが芋を入れて、さっとゆでてザルにあげる。
　薄口醤油 小１ ④（A)を混ぜて、②・③を和えて盛り付ける。
　みりん 小１
特記事項
①一人分　69kcal
No．118 料理名：ひじきの梅干煮(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
乾燥ひじき ２０ｇ ①ひじきはたっぷりの水で戻し、ザルにあげておく。
梅干 2個 ②鍋に①を入れてから入りし、煮汁、粗くほぐした梅干と
（煮汁) 　梅干の種を入れて煮る。
　だし汁 ５０ｃｃ ③ほとんど水分がなくなったら、梅干の種を取り除く。
　酒 大１
　砂糖 小１
　薄口醤油 少々
特記事項
①一人分　３９kcal
No．119 料理名：わかめとちりめんじゃこの卵とじ丼(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
わかめ（塩漬けを戻したもの） ５０ｇ わかめの戻し方
ちりめんじゃこ ３０ｇ ①塩がついたままたっぷりの熱湯に入れる。
レタス １００ｇ ②充分に膨らんで厚みが出てくるまで2-3分間ゆでる。
卵 2個 ③冷水にとって手早く冷やし、いりが変わるのを防ぐ。
(煮汁） ④少しずつな何度も硬く絞って水分を切る。
　　醤油・みりん 各　大1+2/3 作 り 方
　　水 C1/2 ①わかめとレタスを３cm角に切る。
　　削り節 ３ｇ 　ちりめんじゃこはザルに入れ熱湯をかけておく。
温かいご飯 茶碗２杯 ②鍋に煮汁の材料のうち醤油・みりん・水を入れて煮立てる。
木の芽 ４枚 ③②にレタスとちりめんじゃこを加え、一煮立ちさせる。
④③にわかめと削り節を加えさっと混ぜたら、あら溶きした卵を
　二度に分けて回しかけ、火を止めて半熟に仕上げる。
⑤器に盛ったご飯の上に載せ木の芽を添える。
No．120 料理名:豚ヒレカツ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚ヒレ 1本 ①豚ヒレ肉を4等分に切る。
オレンジジュース又はレモン汁 少々 　切口に上下きり目を深く入れる。上下の切り目が交差するように。
塩・胡椒 適量 　ポリ袋に入れオレンジジュースまたはレモン汁を少々いれて、
衣 　口を止め室温に（約10分ー1時間）置く。
　　小麦粉 適量 ②肉をまな板の上に置き塩・胡椒をして、手のひらでしっかり押す。
　　卵 1個 ③衣をつける。
　　パン粉 適量 　先ず小麦粉をつける。
揚げ用油 適量 　残った小麦粉に水少々を入れてとき、卵を入れて更に
きゅうり・人参・キャベツ 適量 　しっかり混ぜて、とき卵を作り、小麦粉のついた肉をたっぷり
　浸して、取り出しパン粉を掛ける様にして充分につける。
④180℃の油でゆっくり揚げる。
⑤食べやすく切り、付け合せと共に盛り、とんかつソースを
　かける。
No．121 料理名：新たまねぎとベーコンのサワー漬け
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
新たまねぎ 適量 ①新たまねぎを薄く千切りする。
ベーコン薄切り 適量 ②ベーコン薄切りを軽くフライパンで焼きほぐす。
オリーブ油 4 ③オリーブ油・ラッキョ酢・レモン酢を４：４：１の割に合わせ
ラッキョ酢 4 　たまねぎ・ベーコンを漬ける。
レモン酢 1 　半月以内に葉野菜をたっぷり加えて食す。
No．122 料理名：音戸チリメン入り夏かき揚げ(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
音戸チリメン 500g ①音戸チリメン（酒蒸し）、ゆでた枝豆の実、カボチャの賽の
枝豆実のみ C1/2 　目切、ごぼうのささがき、そのたやさいをあわせ、
かぼちゃ 100g 　約4カップくらい（両手で持って一杯になる程度）準備する。
ごぼう 小1本 ②ボールに水、山芋おろしを入れてよく混ぜ、天ぷら粉を
衣 　入れて更にしっかり混ぜ合わせる。
　　水 C1 　②をあわせてあっさり混ぜる。
　　山芋おろし 大1 ③180℃の油で揚げる。
　　天ぷら粉 C1
油 適量
酒 適量
生野菜 好みのもの適量
特記事項
①チリメン酒蒸しはチリメン100gに酒をC1/3程度で作る。
②枝豆のゆで方
　枝豆の端をはさみで切ったものをざるに入れて、塩を混ぜ枝豆同士をこすり更に枝豆をザルでこするように洗う。
　たっぷりの湯でゆでると毛がういてくるのであくとりの要領で浮いた毛を取る。
　茹であがったものをザルにとって更に塩を振る。
No．123 料理名：ゴーヤと豚肉の潮昆布炒め（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ゴーヤ 中1本 ①ゴーヤは5mm位に切り、少しから目の塩水でもみ洗い
豚肩ロース 150ｇ 　して、しっかり水気を絞る。
固めの木綿豆腐 3/4個 ②豚肉は焼きほぐして、千切り。
ごま油 大1 ③豆腐は太めな千切り。
潮昆布 1/3C ④ゴーヤ・ごま油をフライパンに入れ1-2分炒め、豚肉・豆腐・
みりん 適量 　潮昆布・みりんの順に入れ炒め煮する。
No．124 料理名：白菜おろしなます
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
白菜 適量 １．白菜の白い部分を千切りして、塩少々を振り軽くもむ。
おろし甘酢 次を合わせる 　　（ビニール袋に入れてもむ）
　　大根おろし ２ ２．白菜を手で搾り、アロシアますを適量かけて混ぜる。
　　ラッキョ酢 １ ３．白菜の葉の部分に入れて盛り、色取りに又香りにりんご、
　　唐辛子 適量 　ナシ、きゅうり、キュウイ等の取り合わせ食材を薄く切り
りんご・なし・きゅうり 適量 　そえる。
キュウイ等
特記事項
１．おろし甘酢の作り方
　　だいこんおろし２、ラッキョ酢１、唐辛子適量をあわせて瓶容器に冷蔵保存する。
No．125 料理名：とりもも肉のオイスターソース焼
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
とりもも肉 1枚 １．とりもも肉をしっかり切り広げて、フライパンで両面を
油 　しっかり焼く。
トマトピューレ 大２－３ 　トマトジュースまたはトマトピューレ、醤油、オイスターソースを
醤油 少し 　順に入れて味をからませる。
オイスターソース 大１－２ 　肉の油が出ると白菜（又はキャベツ）を入れて脂分をとる。
白菜の葉 適量 ２．皿に白菜を盛り肉を一口切りにして盛る。
３．サンドウィッチ、弁当、酒の肴、炊き込みご飯の具
　等に使用。
No．126 料理名：豚肉とゴーヤ･たまねぎの炒め（二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ゴーヤ 小1本 １．ゴーヤを薄く切り塩をふり１０分おいて水洗い。
たまねぎ 小1個 ２．たまねぎは薄くたて切りする。
豚肉 100g ３．豚肉を一口大に切り腫油･酒をまぶしたものをにんにくを
卵 2個 　炒めた油で炒める。
塩 適量 ４．卵は塩･胡椒をふりフライパンでいる。皿にとる。
胡椒 適量 ５．３にゴーヤ･たまねぎを入れて炒める。
味噌 大２ ６．味噌･酒･醤油を入れて味付けし最後に４をかける。
酒 大１
醤油 小１
No．127 料理名：白菜のかす汁
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
白菜の中の部分 ４００ｇ ①鍋に白菜の短冊切り・蕪短冊切り・ベーコンの短冊切り
蕪 ２００ｇ 　水・白味噌・ガラスープの素を入れ蓋をして弱火で15分間
ベーコン薄切り １００ｇ 　余り煮る。
水 C3 ②合わせ味噌・酒かす・湯をしっかり混ぜ合わせる。
白味噌 １００ｇ ③　①にいれ更に5分青菜を入れて煮て椀に装う。
ガラスープの素 小１
合わせ味噌 ５０ｇ
酒かす １００ｇ
湯 C1
春菊・水菜・せり・三つ葉 適量
No．128 料理名：蕪のスープ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
蕪 大1個 ①蕪は皮を剥き、茎を少し残して8等分のくし切りとする。
たまねぎ 1/4個 ②鍋にオリーブ油を入れ千切りしたたまねぎ・ベーコンを
ベーコン 2枚 　炒める。
コンソメの素 1/2個 ③　②に蕪・水・コンソメを入れ強火で煮る。
水 600ｃｃ ④蕪に火が通ったら、塩・胡椒で味を調える。
オリーブ油 大１
No．129 料理名：蕗とベーコンの炒め煮(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
蕗 大2本 ①蕗の茎を鍋に入る長さに切り、塩をまぶして板摺りしゆでて
ベーコン ３０ｇ 　水に取り冷めてから薄皮をむく。
赤パプリカ 1/4個 ②蕗は５ｃｍの長さに切る。
サラダ油 小２ ③ベーコンは１ｃｍ幅に切る。パプリカは千切りにする。
顆粒中華だし 小1/2 ④サラダ油でベーコンを炒め、蕗、パプリカを加えて炒める。
水 大４ ⑤顆粒中華だしから醤油までを加え汁気がなくなるまで煮たら、
酒 大2 　最後に塩・胡椒で味を調える。
醤油 小2
特記事項
①一人前　121kcal、塩分　１ｇ
No．130 料理名：ホタテの梅カツオ（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ホタテ貝柱（刺身用） 4個 ①ホタテは1個を4等分にし、レモン汁をからめる。
レモン汁 少々 ②新たまねぎは薄切りにして、水にさらす。
新たまねぎ 1/4個 　大葉は細切りにして水にさらす。
大葉 4枚 ③梅干は種を取り、細かくたたき、醤油・みりん削り節を混ぜる。
梅干 大1個 ④　②の水気をよくきり、ホタテとあわせ、③と和える。
削り節 1パック
醤油 小1/3
みりん 小1
特記事項
①一人前81kcal、塩分1.4g
No．131 料理名：白滝とベーコンの炒め物(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
しらたき 100g ①しらたきは水から茹で、沸騰してから更に2-3分茹でて
ベーコン 2枚 　ザルに上げて水気を切り、食べやすく切る。
サラダ油 大1/2 ②ベーコンは１cm幅に切る。
赤唐辛子（小口切り） 1本分 ③フライパンにサラダ油を弱火で熱し、赤唐辛子を焦がさない
みりん 大1 　ように炒め、辛味が出てきたら②のベーコンも加えて炒める。
醤油 大1.5 ④中火にして①のしらたきを加えて炒め合わせ、（砂糖を入れる）
　全体になじんだら、みりん。しょうゆも加え、汁気が完全に
（砂糖） 　なくなるまで炒りつける。
特記事項
①エネルギー141kcal、塩分2.1g
No．１３２ 料理名：かぼちゃのレモン煮（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
かぼちゃ 300g ①かぼちゃは種を取りところどころ皮をむき、食べやすい
レモン 1/3個 　大きさに切る。
煮汁 ②煮汁を鍋に合わせ、①を入れて10分ほど煮る。
　　水 ｃ１ ③仕上げ直前にレモンを絞りいれ、さっと煮て味を含ませる。
　　酒 ５０ｃｃ
　　砂糖 大3
　　塩 小1/6
　　薄口醤油 大1/2
特記事項
①一人前　177kcal、塩分　0.8g
No．１３３ 料理名：茸のエスニックサラダ（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ブナシメジ 50g ①シメジは石突を取って小房に分ける。
エリンギ 50g 　エリンギは長さを二つに切り、薄切りする。
レタス 1枚 　レタスは洗ってちぎる。
ハム薄切り 1枚 　ハムは千切りにする。
②耐熱ボウルに茸と、酒大１、水大１、カレー粉少々を入れて
　ラップをし、電子レンジで約2分間加熱して火を通す。
③レタス・ハム・ナンブラー小1/2を加えて混ぜ、良く冷やして
　戴く。
特記事項
①一人分　43kcal
No．１３４ 料理名：かぼちゃのカレー風味和え
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚ばら肉 100g ①かぼちゃは種を取り、皮をむき３ｃｍ角にきる。
にら 2本 　ひたひたの湯で10分ほど茹で、水気を切る。
かぼちゃ 150ｇ ②豚ばら肉とにらは３ｃｍ幅に切って軽くゆで、水気を切る。
調味料 ③　①と②、調味料を混ぜ合わせ、器に盛る。
　　カレー粉 大2
　　醤油 大2
　　砂糖 小1 1/2
　　白ごま 適量
特記事項
No．１３5 料理名：豚の黒酢炒め（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚 100g ①豚は一口大に切る。
ごぼう 70g 　野菜はピーらーで薄切りする。
大根 70g ②ごま油を熱し、豚肉を炒め、続いて野菜を炒める。
人参 70g 　調味料を加えて、蓋をして煮汁がなくなるまで煮る。
調味料
　　出し c1/2
　　酒 大1
　　醤油 大1
　　黒酢 大2
ごま油 適量
特記事項
No．１３６ 料理名：きゅうりの胡椒漬け（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
きゅうり 2本 ①きゅうりは縞状に皮をむいて、すりこぎなどで軽くたたき、　
黒粒胡椒 小１ 　食べやすい大きさに切る。
塩 小１ ②黒粒胡椒は荒くつぶしておく。
生姜 薄切り2枚 ③　①をポリ袋に入れ塩を加え、色が変わるまでもむ。
酢 小１ ④　③煮黒胡椒・生姜・酢を加え、冷蔵庫で1時間置く。
特記事項
①一人前　141kcal、塩分　0.8g
No．１３７ 料理名：新じゃがの梅風味サラダ(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
新ジャガイモ 350ｇ ①新ジャガイモは良く洗って、皮つきのまま塩を入れて茹でる。
たまねぎ 1/6個 　大きければ食べやすい大きさに切る。
青じそ 3枚 ②たまねぎは粗みじん切りにし、塩少々で絞る。
梅干（梅肉） 大２ ③青じそは千切りにする。
サラダ油 大１ ④梅干・サラダ油・醤油・胡椒を和え③を散らす。
醤油 小１
胡椒 少々
特記事項
①エネルギー　202kcal、塩分　1.7g
No． １３８ 料理名：ホタテのピリ辛醤油炒め
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ホタテ貝柱 6個 ①ホタテは厚みを3等分に切って（A)をまぶし、ごま油大１を
ねぎ ５ｃｍ 　熱してさっと炒め取り出す。
生姜 1/2片 ②ねぎ・生姜・にんにくはみじん切り、赤唐辛子は種を抜いて
にんにく 1/2片 　輪切りにする。
赤唐辛子 1本 ③フライパンにごま油大1/2と②を入れて火にかけ、じっくり
ごま油 大1 1/2 　炒めて香りを立たせ、①を戻して炒め合わせ、（B)を加えて
香菜 適量 　手早くからめる。
（A) ④器に盛り付けて香菜をあしらう。
　　塩 少々
　　酒 大1/2
　　片栗粉 大１
（B)
醤油・みりん 夫々大1/2
酒 大１
特記事項
①エネルギー　218kcal、塩分　1.2ｇ
No． １３９ 料理名：ひじきとかぼちゃの煮物（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
かぼちゃ 1/8個 ①かぼちゃは種を取り、小ぶりに切り、皮を薄くそぎ、油で
ひじき（戻したもの） 50ｇ 　　揚げながら、半分ほど火を通す。
ベーコン ２枚 ②ひじきは水で戻し、良く洗い、下茹でしておく。
揚げ油 適量 ③鍋に（A）を合わせ、かぼちゃを加えて煮る。煮汁が半量ほどに
（A) 　　なったら、ヒジキ、３cmくらいに切ったベーコンを加え、
　　醤油 大１　1/2 　　１５－２０分くらい煮る。
　　みりん 大１　1/2
　　水 ｃ１
　　液体カツオだし 小1/2
特記事項
①エネルギー　２７１ｋcal、塩分１．９ｇ
No．１４０ 料理名：ソーセージとキャベツの煮込み（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
キャベツ 1/2個 ①キャベツは３－４ｃｍ幅に切る。
ベーコン（かたまり） １００ｇ 　ベーコンは１．５ｃｍ角の拍子木切り、じゃが芋は４つに切る。
ソーセージ ４本 ②厚手の鍋に①を入れ（Ａ）を加えて、蓋をして煮る。
じゃが芋 ２個 ③ソーセージを加えて更に煮込み、塩・胡椒で味を調える。
胡椒 少々 ④器に盛り付け、刻んだパセリを散らす。
粒マスタード 適宜 　好みで粒マスタードを添える。
パセリ 適宜
（Ａ）
　　マンズワイン ｃ1/2
　　醤油 大1/2
　　水 c1/2
　　ローリエ 1枚
　　塩 小1/5
特記事項
①エネルギー４４７kcal、塩分2.2ｇ
No．１４１ 料理名：きゅうりの共和え（一人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
きゅうり 1本 ①きゅうりは頭のほう1/3をすりおろし、残りは斜め薄切りにして
シラス干し 15ｇ 　塩を軽くまぶす。
米酢 小１ ②しらす干しはさっと熱湯をかけて湯を切る。
醤油 小1/2 ③薄切りのきゅうりがしんなりしたら洗って水気を切り、
生姜（すりおろし） 少々 　しらす干しと混ぜる。
④おろしたきゅうりの水気を軽く切って米酢、薄口醤油と合わせ
　③をあえて器に盛り、生姜を載せる。
特記事項
①エネルギー47kcal、塩分1.3ｇ
No．１４２ 料理名：蛸ときゅうりの梅風味和え（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
たこ（茹でたもの・足） 1/2本 ①たこは薄切りにする。
きゅうり 1本 ②きゅうりは蛇腹に切り目を入れて一口大に切り、塩をまぶして
塩 少々 　　しんなりしたら、水気を絞る。
わかめ ２０ｇ ③わかめはさっとゆで一口大に切る。
みょうが 2個 ④みょうがは千切りにする。
生姜 1片 ⑤生姜は針生姜にする。
梅干（小） 1/2個 ⑥梅干は種を除いて包丁で細かくたたき、裏ごし、つゆと混ぜる。
本つゆ 大２ ⑦　①②③④をあわせて器に盛り、⑥をかけ、⑤をのせる。
特記事項
①エネルギー　56kcal、塩分2.0ｇ
No．１４３ 料理名：豚肉のトマト炒め（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚薄切り 200ｇ ①豚肉は塩・胡椒で下味をつけくるくると丸める。
パプリカ(黄） 1/2個 ②パプリカは縦半分に切り、斜め１ｃｍ幅に切る。
たまねぎ 1/2個 ③玉ねぎは5ｃｍ幅に切る。
ブロッコリ 1/3株 ④ブロッコリは小房に分け、耐熱容器に入れて水・塩を各少々
にんにく（薄切り） 1/2片分 　（分量外）をふってラップをし、電子レンジで1分加熱する。
トマト 400ｇ ⑤鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて温め、①を焼き
オリーブオイル 大２ 　焼色がついたら、②と③を入れて炒める。
バジル（乾燥） 少々 ⑥カットトマトをいれ、煮立ったら中弱火にして、5－6分煮る。
塩 少々 　あればバジルをふる。
胡椒 少々 ⑦　④を加えて、２－3分煮る。
特記事項
①エネルギー　４４１kcal、塩分1.4ｇ
No．１４４ 料理名：ホタテと春雨の中華煮（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作り方
春雨（緑豆） 15g ①春雨は熱湯で１分ゆで火を止めて５分ほど置き、ざるにあげ
ホタテ貝柱（水煮缶・小） １缶 　水で洗って食べやすい大きさに切っておく。
チンゲン菜(小) １株 ②チンゲン菜は三つに切り、茎の部分は６等分くらいに切る。
ゆでたけのこ ２０ｇ 　干しシイタケは水につけてもどし細切り、タケノコ、ニンジンも
にんじん ２０ｇ 　それぞれ３㎝長さの細切りにする。
干しシイタケ １枚 ③ホタテの水煮缶は身と汁に分けておく。
しょうゆ 小１ ④鍋にスープ、ホタテ缶の汁、チンゲン菜の葉、しいたけ、
塩 少々 　ニンジン、タケノコを入れ蓋をして５分ほど煮る。
胡椒 少々 ⑤　④に③のホタテの身、①、チンゲン菜の葉の部分を入れ、
スープ（水:150ｃｃ、スープ小1/4) 　一煮立てさせたらしょうゆ、塩、こしょうで味を調える。
特記事項
①５４kcal、塩0.7ｇ:
No． １４５ 料理名：ヒジキ入り卵焼き
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
卵 2個 ①芽ヒジキはさっと洗って5～6分水につけて戻し、水気をきる。
芽ヒジキ 小さじ山盛り1 ②青ネギは小口切りにする。
青ネギ 2～3本 ③卵を溶き、①、②、本つゆ、塩を混ぜる。
サラダ油 小２ ④サラダ油を敷いたフライパンに流しいれ、時々大きく混ぜながら
本つゆ 少々 　焼き、最後は一方の隅に寄せながら一つにまとめ、取り出して
塩 少々 　切り分ける。
特記事項
①126ｋcal、塩：0.9g
No．１４６ 料理名：オクラの豚肉ロール焼
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚ロース(薄切り） 6枚 ①オクラはへたとがくをとり、塩少々をまぶして板ずりし、
オクラ 6本 　さっとゆで、水にとる。
小麦粉 適量 ②豚肉は下味分をまぶして下味をつける。
酒 大１ ③まな板に②を1枚ずつ広げ、薄く小麦粉を振り、①を1本ずつ
サラダ油 小２ 　載せて端から巻く。
（下味） ④フライパンにサラダ油を熱し、③の巻き終わりを下にして並べ、
　生姜しぼり汁 1片分 　焼色がついたら、時々返して全体に焼き色を付ける。
　しょうゆ 小２ ⑤酒を振り、蓋をして2分ほど蒸し焼きにして皿に盛る。
　塩 少々
特記事項
No．１４７ 料理名：ホタテと蕪のサラダ(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ホタテ貝柱生食用 ４個 ①ホタテ貝柱に塩少々を加えた熱湯でさっとゆで、表面だけに
蕪 ３個 　火を入れる、氷水にとって横薄切りにする。
トマト １個 ②蕪は薄く輪切りにし、塩少々を加えてもみ、しんなりしたら
玉ねぎ(みじん切り） 大１ 　水気を切る。
パセリ 少々 ③トマト輪皮をむいて５mm角に切って汁気を切り、玉ねぎ、
（A) 　（A)と合わせる。
　サラダ油 大１ ④　①,②を器に取り③をかけ、パセリの葉先をつんで飾る。
　酢 大１/2
　しょうゆ 大1/2
　胡椒 少々
特記事項
①エネルギー：１５６ｋｃal
②塩分：0.9g
No．１４８ 料理名：高野豆腐の卵とじ(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
高野豆腐 1枚（15～20g） ①高野豆腐は表示の方法に従って戻し、5～6ｍｍ厚に切る。
干ししいたけ 2枚 ②干ししいたけは戻し、軸を除き、細く切る。
にんじん 1/2本 ③にんじんは5～6mm長さの短冊に切る。
三つ葉 15g 　三つ葉は4～5㎝に切る。
卵 1個 ④フライパン又は平たい鍋にサラダ油を熱し、干しシイタケ、
サラダ油 大1/2 　ニンジンを炒める。（A)のだし汁、高野豆腐を加え、沸騰
（A)だし汁 大1 　してから4～5分煮る。
　　液体かつおだし 小1/2 ⑤（B)で調味し、さらに5～6分煮る。
　　水 3/4カップ ⑥卵を溶きほぐし流しいれ、蓋をして半熟状に煮て、
（B) 　三つ葉を散らす。
　　砂糖 大１
　　塩 小1/4
　　醤油・みりん 大1/2
　　みりん 大1/2
特記事項  
①170kcal
②塩分1.5ｇ
No．１４９ 料理名貝柱と大根の和風煮（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
大根 400g ①大根は食べやすい大きさに切る。
貝柱水煮缶 200g ②万能ねぎは小口切りにする。
昆布 10ｃｍ ③鍋に①と昆布を入れ、ひたひたの水・さらに（A)を加え、
万能ねぎ 少々 　落し蓋をして軟らかくなるまでことこと煮る。
（A) ④　③に貝柱と汁を入れさらに煮る。
　　酒 大３ ⑤器に盛り付け、②を振りかける。
　　塩 少々
　　薄口しょうゆ 小1/2
　　水 適量
特記事項
①161kcal
②塩分2.0ｇ
No．１５０ 料理名切り干し大根と納豆の辛味和え(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
切り干し大根 10g ①切り干し大根はさっと洗って、水につけて戻す。
ひきわり納豆 1パック 　柔らかくなったら、水気をよく絞り、食べやすく切る。
青じそ 1/2束 ②青じそは千切りにし、水につけてあく抜きをする。
（A)和えごろも ③（A)を合わせ和えごろもを作る。
　　醤油 小1/2強 ④切り干し大根、青じそ、引き割り納豆を③の和えごろもで和える。
　　豆板醤 小1/2
　　酢 小2
特記事項
①エネルギー：62kcal
②塩分：0.7g
No．１５１ 料理名ホタテとチンゲン菜のさっと煮
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ホタテ貝柱（刺身用） 150g ①ホタテ貝柱は厚さを半分に切って（A)で下味をつけ、片栗粉を
チンゲン菜 2株 　薄くまぶす。
片栗粉 少々 ②チンゲン菜は５ｃｍ長さに切る。
サラダ油 大１ ③フライパンにサラダ油を温め、生姜を炒め、香りが出て
生姜（千切り） 1/2片分 　きたら②を炒める。
（A)下味 ④（B)を加え、沸騰したら①を入れてさっと火を通す。
　　醤油 小1/2
　　酒 小1
（B)
　　オイスターソース 小1/2
　　塩 少々
　　胡椒 少々
　　水 ｃ1/2
特記事項
①エネルギー：１５３kcal
②塩分：0.7g
No．１５２ 料理名：タコときゅうりの梅風味和え（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
たこ（茹でたもの・足） 0.5本 ①タコは薄切りにする。
キュウリ 1本 ②キュウリは蛇腹に切り目を入れて一口大に切り、塩をまぶして
塩 少々 　しんなりしたら、水を絞る。
わかめ 15g ③わかめはさっとゆで一口大に切る。
みょうが 2個 ④みょうがは千切りにする。
生姜 0.5片 ⑤生姜は針生姜にする。
梅干し（小） 1/2個 ⑥梅干しは種を除いて、包丁で細かくたたき、裏ごし、つゆと
本つゆ 大２ 　混ぜる。
⑦　①，②、③、④を合わせて器に盛り、⑥をかけ、⑤を載せる。
特記事項
①エネルギー：56kcal
②塩分：2.0ｇ
No．１５３ 料理名：大根とホタテのサラダ（２人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
大根 １５０g ①大根・人参は千切りにし、塩をしてしばらく置き、水気を絞る。
にんじん 1/4本 ②青ネギは４cmに切る。
青ネギ ５本 ③ホタテ貝柱は軽く缶汁をきりほぐす。
ホタテ貝柱（缶詰・小） １缶 ④　①、②、③を混ぜて器に盛り、ちぎった海苔を散らす。
塩 少々 　ポン酢をかけて食べる。
焼のり １枚
ポン酢 適量
特記事項
①エネルギー：５６kcal
②塩分：0.9g
No．１５４ 料理名：しいたけ・わかめ・きゅうりの酢の物（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
しいたけ ３個 ①しいたけは軸を切って輪切りにする。
わかめ（塩蔵） ５g 　鍋に（A)を入れて沸騰させ、シイタケを2～3分汁けが
キュウリ １本 　なくなるまで煮て冷ます。
（A) ②わかめは水につけて戻し、水気を切って食べやすく切る。
　　水 c1/2 　キュウリは小口に切り、塩少々を振ってしんなりさせ、水気を
　　砂糖 小１ 　絞る。
　　みりん 小１ ③（B)のみりんは電子レンジ（500w）で20秒加熱して
　　醤油 大1/2 　アルコール分を飛ばす。
（B) 　他の材料を混ぜ合わせ、①のしいたけ、②のわかめ、
　　みりん 大1 　キュウリを加えてあえ、器に盛る。
　　酢 大2＋1/2
　　薄口しょうゆ 小１
特記事項
No．１５５ 料理名：高野豆腐とひじきの炒め煮（２人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
高野豆腐 １枚 ①高野豆腐はぬるま湯につけ、途中何回か湯をかえて戻し、
ヒジキ ５g 　手に挟んで水を絞る。厚みを3枚に切って細切り。
さやえんどう 50g ②ヒジキは水につけて戻し、さっとゆがいて水気を切る。
レモン 1/2個 ③さやえんどうはヘタと筋を取り、千切りにする。レモンは
ごま油 大１ 　輪切りを2枚取り、残りを絞ってレモン汁大1/2を用意する。
塩 小1/6 ④鍋にごま油を熱し、①、②を炒める。さやえんどうを入れて
（A) 　炒め合わせ、火が通ったら、（A)、レモン汁を加えて調味し
　　みりん 大１ 　汁けがなくなるまで、炒りつける。
　　醤油 大１ ⑤器に高野豆腐とひじきの炒め煮を盛り、上にレモンの
　輪切りを載せる。
特記事項
①エネルギー：152kcal
②塩分：1.8g
No．１５６ 料理名：蕪とベーコンのさっと炒め（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
蕪（中） 2個 ①蕪は2～3㎝残して切り落とし皮を厚めにむいて、縦半分に
ベーコン 2枚 　切ってから5㎝、の厚さに切る。
オリーブオイル 小１ 　茎と葉も2～3㎝長さに切る。
白ワイン 大１ 　ベーコンは1㎝幅に切る。
塩 少々 ②フライパンにオリーブオイルを弱火で熱し、ベーコンを1分ほど
黒こしょう 少々 　炒める。中火にして蕪を加えて炒め合わせ、白ワインを振り
醤油 小1/2 　入れて蓋をし、1分ほど蒸し煮にする。
③茎・葉も加えて炒め合わせ、しんなりしたら塩・黒コショウ・
　醤油を振り入れて大きく混ぜ火を止めて器に盛る。
特記事項
①エネルギー：72kcal
②塩分：0.7ｇ
No．１５７ 料理名：じゃこ納豆（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
納豆 ８０ｇ ①器に納豆を入れ、ちりめんじゃこと白ゴマを振る。
ちりめんじゃこ 大２ ②（A)をよく混ぜ合わせ、①にかけ、好みにより溶き辛子を載せる。
白ゴマ 小２
溶き辛子 適量
（A)
　　醤油 小１＋1/2
　　みりん 小1/2
　　酢 小1/2
特記事項
①エネルギー：114kcal
②塩分：0.8g
No．１５８ 料理名：肉野菜炒め（２人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚肉（酒小１、塩少々、片栗粉 100ｇ ①豚肉は一口大に切り、酒・塩をまぶしておく。
　小１） ②キャベツは一口大のざく切り。もやしはひげ根を除いて洗い、
キャベツ 1枚（100ｇ） 　ざるにあげて水気をきっておく。玉ねぎは１ｃｍ幅のくし形に
もやし 0.5袋（100ｇ） 　切りバラバラにする。にんじんは2～3cｍ厚さの半月に切る。
玉ねぎ 1/4個（50ｇ） 　生姜・にんにくは薄切りにする。
にんじん 1/4本(50g) ③中華鍋に油小1を熱し、①の豚肉に片栗粉をまぶしいれ
生姜 1/2かけ ほぐしながら炒めて色が変わったら取り出す。
ニンニク 1/2かけ ④中華鍋をきれいにして油大1/2を入れ、生姜・にんにくを加えて
酒 小１ 　弱火で香りが出るまで炒める。強火にしてにんじんを入れて
塩 小1/2 　1分ほど炒め、たまねぎ・キャベツ・もやしの順に加えながら、
胡椒 少々 　その都度一炒めする。
醤油 大1/2 ⑤野菜の量が少し減ってしんなりしてきたら、豚肉を戻して
　炒め合わせ酒・塩・コショウで調味し、最後に鍋肌から醤油を
　回しいれてさっと炒め合わせる。
特記事項
①エネルギー：194kcal
②塩分：2.5g
No．１５９ 料理名：
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
特記事項
No．１６０ 料理名：レンコンと豚肉のスープ（二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
レンコン 150ｇ ①レンコンは皮をむき、1.5㎝厚さの半月切りにし、酢水にさらして
豚肉（生姜焼き用） 100ｇ 　水気を切る。
だし昆布 ５ｃｍ ②豚肉は一口大に切り、塩を振ってモミこみ、20分ほど置く。
生姜の皮 半かけ分 ③鍋に水３かっぷ、②の豚肉、だし昆布、生姜の皮、粒黒コショウ、
粒黒コショウ 4粒 　レンコンを入れて火にかける。煮立ったらだし昆布を除き、
酒 大１ 　あくを取る。酒を加え、蓋をして弱火で30分ほど煮る。
塩・粗挽き黒コショウ 各少々 ④味を見て塩・粗挽き黒コショウ・薄口しょうゆで味を調える。
薄口しょうゆ 少々 ⑤器に盛り、小口切りの万能ねぎをたっぷりとかける。
万能ねぎ 適量
酢
特記事項
No．１６１ 料理名：卵と小松菜のオイスターソース和え(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
卵 2個 ①卵を割りほぐし、（A)で調味する。鍋にサラダ油大1を熱し、
小松菜 1/2わ 　強火で卵を一気に半熟に炒め、取り出す。
生姜(みじん切り） 大1/2 ②小松菜を洗い、5～6㎝に切り、水気を切る。鍋にサラダ油
生シイタケ 2枚 　大1を熱し、小松菜を炒め、(B)を加え湯1/2カップを入れる。
サラダ油 大2 　一煮たちして固めに火を通し、ざるにあげ、水気を切る。
オイスターソース 大1/2 ③鍋をきれいにし、サラダ油大1/②を熱し、生姜を炒め、卵を
塩 少々 　戻し入れ、オイスターソース、塩、こしょうで調味し仕上げる。
胡椒 少々
（A)
　　酒 大1/2
　　ガラスープ 少々
（B)
　　塩 少々
　　酒 小１
特記事項
①エネルギー：２４５kcal
②塩分：0.8g
No．１６２ 料理名：小松菜とじゃこのさっと煮(二人分)
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
小松菜 1/2わ ①小松菜は長さ4cmに切る。
ちりめんじゃこ 大３ ②鍋にちりめんじゃこと（A)を入れて煮立て、小松菜を加えて
（A)煮汁 　さっと煮る。
　　液体かつおだし 小１
　　水 1＋1/4カップ
　　酒 大1/2
　　醤油 小１
特記事項
①エネルギー：39kcal
②塩分：1.0g
No．１６３ 料理名：豆腐のステーキ梅風味(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
木綿豆腐 1丁 ①豆腐は半分に切って厚みを2等分にする。
青ジソ 2枚 　クッキングペーパーに包み10分ほど置き水を切る。
万能ねぎ（小口切り） 1本分 ②耐熱の器に梅びしおとケチャップ大２、酒大１、片栗粉
白炒りごま 少々 　大1/2、水大４を入れて混ぜ、ラップをかけて500wレンジ
梅びしお 大1+1/2 　で1分半加熱。取り出して混ぜ再び1分加熱。
③フライパンに油大1/2を入れて火にかけ、豆腐を並べ
　両面を色よく焼く。
③青じそを器に敷き、③の豆腐を盛って、②のソースをかけ、
　白ゴマと万能ねぎを散らす。
（梅びしおのつくり方）
　梅干し10個を裏ごしした梅肉80g分、砂糖大1、みりん
　大2を混ぜながら加熱する。
特記事項
①エネルギー：194kcal
No．１６３ 料理名：豆腐のステーキ梅風味(二人分）
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
木綿豆腐 1丁 ①豆腐は半分に切って厚みを2等分にする。
青ジソ 2枚 　クッキングペーパーに包み10分ほど置き水を切る。
万能ねぎ（小口切り） 1本分 ②耐熱の器に梅びしおとケチャップ大２、酒大１、片栗粉
白炒りごま 少々 　大1/2、水大４を入れて混ぜ、ラップをかけて500wレンジ
梅びしお 大1+1/2 　で1分半加熱。取り出して混ぜ再び1分加熱。
③フライパンに油大1/2を入れて火にかけ、豆腐を並べ
　両面を色よく焼く。
③青じそを器に敷き、③の豆腐を盛って、②のソースをかけ、
　白ゴマと万能ねぎを散らす。
（梅びしおのつくり方）
　梅干し10個を裏ごしした梅肉80g分、砂糖大1、みりん
　大2を混ぜながら加熱する。
特記事項
①エネルギー：194kcal
No．１６４ 料理名：ぶりの和風きのこあんかけ（二人分）
材 料   分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ぶり切り身 2切れ 下準備：きぬさやは筋を取り、さっと塩ゆでして冷水にとり、
シメジ 1/2パック 斜め半分に切る。
しいたけ 2枚 ①ぶりの切り身に塩・胡椒を振り、酒を振りかけて下味を
厚揚げ 50ｇ 　つけておく。
人参 20ｇ ②きのこ類は石突きを切る。シメジはほぐし、しいたけは薄切りにする
きぬさや 4～5枚 　人参は短い短冊切り氏、厚揚げは適当な大きさに切る。
塩・こしょう 各少々 ③小鍋にだし汁と②のグザイを入れて火にかけ、合わせておいた
片栗粉 適量 　Aを加える。ふつふつとしてきたら弱火にし蓋をして人参に
サラダ油 大　1/2 　火が通るまで5～6分煮る。塩少々で味を調え水溶き片栗粉
だし汁 1ｃ 　を加えてとろみをつけ、きぬさやを加える。
塩 少々 ④①のぶりの汁けをきり、片栗粉を全体に薄くまぶす。
水溶き片栗粉 カタクリ大1、水大2 　フライパンにサラダオイルを入れて中火に落とし、ぶりの両面を
A 酒大1、しょうゆ大2、みりん 　入りよく焼いて中まで火を通す。
大2 ⑤④をさらに盛り付け、温めなおした③を上からかける。
No．１６5 料理名：ほうれんそうのサラダ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ほうれんそう １束 ①ベーコンは細かく切り、フライパンでカリカリになるまで
ベーコン 3枚 　炒める。脂は小皿にとっておく。
ゆで卵 2個 ②ほうれんそうは茎をとり除き、水洗いし水けをきる。
（A） ③ゆで卵を白身と黄身に分け。白身は荒く、君は細かく切る。
　オリーブオイル ５０ｃｃ ④（A)を合わせ①の脂と③の黄身を加え、混ぜ合わせて
　マスタード 小１ 　ドレッシングを作る。
　ワインビネガー 小１ ⑤ほうれんそうとドレッシングを和え器に盛り、ベーコンと
　レモン汁 1/6個 　白身を振りかける。
　塩・こしょう 適量
No．１６６  料理名：揚げなすの梅煮
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
なす 2個 ①なすはへたとがくを取り皮を縞状に?き、みずにさらす。
オクラ 3本 　水けをふき素揚げし熱湯をかけて油抜きする。
梅干し 1個 ②オクラは塩をまぶしてゆで、小口切りにし、大根おろしと
煮汁 　と混ぜる。
　だし汁 カップ1/2 ③梅干しは果肉を取りちぎって、煮汁に種とともに加えて
　みりん 大２ 　煮立て、①を弱火で6～7分煮る。
　薄口しょうゆ 小２ ④器に③を盛り②をのせ煮汁をはる。
大根 ２ｃｍ
No．１６７ 料理名：豚肉のキャベツ巻
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
キャベツの葉 4枚 ①キャベツは熱湯で2～3分ゆでる。新の厚いところを
豚肉ロース肉（薄切） 150g 　そぎ取る。
（A） ②豚肉に（Ａ）を振る。キャベツに豚肉とキャベツの芯を
　塩 少々 　のせて巻く。
　酒 小１ ③鍋にキャベツの巻き終わりを下にして並べ、（Ｂ）を入れて
（B） 　強火の中火にかける。沸騰したら落し蓋と蓋をし弱火で
　だしカップ 3月4日 　15分煮る。
酒 大１ ④キャベツ巻を取りだし、食べやすい大きさに切って器に盛る。
醤油 小１ 　残った煮汁に水溶き片栗粉を加え、ひと煮立ちさせて
みりん みりん１ 　キャベツ巻にかける。
塩 少々
水溶き片栗粉 適量
No．１６８ 料理名：万能ねぎとカリカリ豚のサラダ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
豚3枚肉薄切り 100ｇ ①豚肉の両面に塩小1を振り、15分置く。
ごま油 大１ ②万能ねぎは４ｃｍ幅に、きゅうりは縦半分に切り種を除き
万能ねぎ 1束 、斜め薄切りに。
きゅうり 1本 ③フライパンを中火で熱しごま油を引き、豚肉を広げる。
（Ａ） 　フライパンより一回り小さい鍋に水をはり、豚肉に乗せ、
　ごま油 大１ 　重しをしながら焼く。ペーパータオルで脂をとる。
　米酢 大2 ④　②の野菜と合わせ、(Ａ)をかける。
　こしょう 少々
　豆板醤 小1/2
No．１６９ 料理名：ズッキーニのステーキ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ズッキーニ 1本 ①ベーコンは細切り
ベーコン(スライス) 2枚 ②シイタケは石突を切って細切り
生シイタケ 2枚 ③玉ねぎは薄切り
玉ねぎ 1/4個 ④油小１で①をかりっとするまで炒め、②、③を加えて
塩 少々 　炒め合わせ、（Ａ）を加えて2～3分煮てソースを作る。
こしょう 少々 ⑤ズッキーニはへたを落として縦に4つ切りする。
サラダ油 小１＆大1/2 　フライパンに油大1/2を熱して並べ入れ、両面を焼き
(A) 　塩・胡椒を振る。
　醤油 大１ ⑥器に⑤をならべ、④をかける。
　酒 大１
　水 大2
No．１７０ 料理名：ズッキーニのフリット
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ズッキーニ 1本 ①パン粉の準備をする。ドライタイプのパン粉は、フードプロセッサー
小麦粉 適量 　にかけるか、すり鉢で当たって細かくする。
溶き卵 適量 ②ズッキーニは皮を縞に?き、１ｃｍ厚さの輪切りにする。
パン粉（ドライタイプ） 適量 ③　②に小麦粉、溶き卵、パン粉の順で衣をつけ、
ピュアオリーブオイル 適量 　中温に熱したオリーブオイルでこんがり揚げる。
醤油 適量 　揚げたてを皿に盛り付け、好みで醤油・塩・胡椒を振って
塩 適量 　レモンを添える。
こしょう 適量
レモン 1/2個
No．１７１ 料理名：トマトとシラスの煮物
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
トマト 2個（約300ｇ） ①トマトはへたの部分をくりぬいて熱湯に入れ、皮が
だし汁 2カップ 　はじけたらすぐに氷水にとり、皮をむいて水気をきる。
醤油 大２ ②鍋にだし汁を煮立ててトマトを入れ、落し蓋をして
酒 大２ 　弱火で10分煮、しょうゆ、酒で調味し5分ほど煮る。
万能ねぎ 15ｇ 　中心迄柔らかくなったら、トマトをそっと取り出して器に
しらす干し ２０ｇ 　盛り付ける。
③万能ねぎは洗って小口切りする。
④　②の煮汁に万能ねぎとしらす干しを加え、さっと火を通し
　②のトマトにたっぷりかける。
No．１７２ 料理名：ピーマンのおかかまぶし
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
魚肉ソーセージ 2本 ①魚肉ソーセージは斜め切り
ちくわ 2本 ②ちくわは斜め切り
ピーマン 2個 ③ピーマンは縦切り
玉ねぎ 1/2個 ④玉ねぎは縦切り
醤油 大１ ⑤フライパンに①を入れ脂が出てくるまで炒める
みりん 大１ ⑥　②を加えて中火で炒める
酒 大１ ⑦　③、④を加えて３～４分炒める。
おかか 適量 ⑧　しょうゆ、みりん、酒を加えていため、最後におかかを
　かける。混ぜないこと。
No．１７３ 料理名：かぼちゃとベーコンのホットサラダ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
かぼちゃ 1/6個 ①かぼちゃは皮をむき、小さめの乱切りにする。
ベーコン 2枚 　さっと水通しして、耐熱皿に並べ、ラップフィルムをかけ
パセリ（みじん切り） 少々 　電子レンジで約4分加熱する。
（Ａ） ②ベーコンはさっと茹でてざるにあげ、5㎜幅に切る。
　エキストラバージンオリーブオイル 大1 ③　①に②を合わせ、熱いうちに（Ａ）、みじん切りにした
　酢 大1 　パセリを混ぜる。
　しょうゆ 少々
　こしょう 少々
No．１７４ 料理名：ピーマンとべーコンのホットサラダ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ピーマン 2個 ①ピーマンと赤ピーマンは繊維に沿ってごく細いせん切り
赤ピーマン 小1個 ②ベーコンはピーマンと合わせて細いせん切りにし、
ベーコン 1枚 　さっとゆでる。
（Ａ） ③　①，②を合わせ、（Ａ）を加えて和える。
　ピュア・オリーブオイル 大１
　酢 小2
　薄口しょうゆ 少々
　こしょう 少々
No．１７５ 料理名：ホタテガイのカルパッチョ
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
生食用ホタテ貝柱 6個 ①トマトは輪切りにし、（Ａ）と合わせて冷やしておく。
イタリアンパセリ 少々 ②ホタテ貝柱はさっと湯通しし冷水にとり、水けをふき、
プチトマト 12個 　2～3枚の厚さに切る。
（Ａ） ③皿に②を並べ、①をかけ、イタリアンパセリを散らす。
　ワインビネガー（白） 大１
　薄口しょうゆ 小１
　バージンオイル 大2
　粉マスタード 小1/2
　塩 小1/4
　オレガノ（乾燥） 少々
No．１７６ 料理名：ピーマンの煮浸し
材 料 分 量 ( 目 安 量 ) 作 り 方
ピーマン ２個 ①ぴーまんはへたと種を取り、５㎜厚さの輪切りにする。
煮汁 ②鍋に煮汁を沸かし、ピーマンを入れる。
　だし １５０ｍｌ 　再沸騰したら火を止め、ボウルに移す。氷水に充てて
　みりん 小２

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